Saint-Jacques Poêlées et leurs Tagliatelles de Courgette.
Cela faisait longtemps que je ne vous avais pas proposé une recette, je reviens donc vers vous avec un plat tout en légèreté qui vous ravira d'ici quelques semaines avec l'arrivée des nouvelles courgettes. Chez moi en Provence, pour en avoir discuté avec quelques producteurs, ce n'est plus qu'une question de jours pour voir pousser les premières courgettes de l'année (celles qui poussent en terre, pas en serres, celles qui auront du goût quoi !).
L'inspiration de cette recette me vient tout droit d'une Miam Box que j'ai reçu : la box écolili, pleine d'ingrédients sains et bio et si vous me le demandez, je vous en ferai
une revue avec plaisir.
Dans cette box de Février sur le thème de l'amour, il y avait des tortis au citron et safran. Pas les moyens d'aller au restau pour la Saint-Valentin, je nous ai donc concocté
pour mon homme et moi une petite recette d'amoureux avec cet ingrédient !
Les Ingrédients de la Recette :
- des belles Saint-Jacques Fraiches (c'est indispensable pour une recette réussie !). J'en compte 5 par personne.
- un paquet de pâtes Citron Safran (j'en ai déjà goûté au citron pavot qui étaient très bonnes aussi). Les pâtes sont facultatives, si vous êtres intolérant au Gluten, ou au régime, n'utilisez pas de pâtes.
- des courgettes (j'en compte au moins 2 par personne).
- quelques champignons de Paris
- du citron confit (que j'ai reçu dans une autre box culinaire) ou un citron frais.
- 1 échalote, de la ciboulette fraîche,
- du Farigoulo (un mélange d'épices de chez moi avec du thym, romarin, basilic, sarriette, thym, ail semoule, lavandin) que j'A-DORE. Si vous n'en avez pas, du thym (frais ou pas) ou des herbes de Provence feront l'affaire.
Préparation de la Recette :
- Faire bouillir une grande casserole d'eau salée et y plonger les pâtes. Les faire cuire pendant le temps indiqué sur le paquet.
- Parallèlement à cela, émincer l'échalote, couper les .champignons en lamelles, ciseler la ciboulette, nettoyer les saint jacques, et faire des tagliatelles avec les courgettes.
Pour cela on peut utiliser un spiralizer, comme sur la photo ci-dessous. Ca marche très bien avec les courgettes, mais avec des légumes plus durs (carottes, panais, courge) c'est très difficile,
j'ai failli perdre plusieurs doigts !
Si on n'a pas de spiralizer, on fait des tagliatelles avec un économe sur toute la longueur de la courgette, ça fonctionne très bien !
- Faire suer l'échalote puis y ajouter les champignons. Enfin, y mettre les tagliatelles de courgettes et faire poêler environ 3 à 5 minutes, ça va très vite, les courgettes doivent rester
croquantes. Assaisonner avec sel, poivre, farigoulo., ciboulette au dernier moment.
- Dans une poêle bien chaude avec un peu d'huile d'olive, faire saisir 1 à 2 min de chaque côté les Saint Jacques et assaisonner avec sel et poivre seulement. Égoutter les pâtes.
- on dresse au centre de l'assiette un peu de pâtes, puis au dessus des tagliatelles de courgettes. Je viens poser par dessus mon citron confit coupé. On pose les Saint-Jaques autour, un peu de ciboulette. C'est fini !
Bon Appétit !
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Papillote de Poisson Inspirée de la Box "French Cocotte"
Aujourd'hui je partage avec vous une recette de Papillote de cabillaud aux citrons confits sur sa fondue d'endives au Combava, que m'a inspirée la Box French Cocotte du mois de
Janvier. sur le thème des agrumes dans laquelle j'ai pu trouver des citrons confits, du zeste de combava en poudre, de la fleur d'oranger.
Mais c'est quoi French Cocotte au juste ?
French Cocotte, c'est une Box concoctée par des spécialistes de la cuisine et de la nutrition, pour nous apprendre à mieux manger. Autour d'un thème, ces
spécialistes nous apprennent comment cuisiner sainement certains ingrédients de saison.
Il n'y a pas 50 produits dans la Box, son élément central est en fait le Livret qui regroupe des conseils sur la nutrition, des
informations sur les ingrédients plus pointus j'ai trouvé que dans les autres box que j'ai pu tester, des conseils techniques, de nombreuses
recettes simples ou plus complexes pour ceux qui ont envie de faire de la vraie cuisine...
Voilà ce que nous disent les concepteurs : "Notre mission, c'est de vous aider à manger mieux. Et pour manger mieux, la meilleure solution, reste de cuisiner soi-même, pour être acteur de sa propre alimentation. La difficulté, c'est de trouver en permanence de nouvelles idées aussi saines que savoureuses. Ce n'est pas si évident... sauf si on est bien accompagné(e), avec French Cocotte !
French Cocotte promeut une alimentation saine et de saison, à la française, qui encourage les fruits et légumes de saison, donne une seconde vie aux restes, et aide à diversifier son alimentation. Avec plein d'astuces pour choisir et cuisiner les produits de saison. Avec des conseils nutrition qui combinent plaisir et équilibre alimentaire, mais pas à la mode régime chou-carotte ! Car une alimentation saine à long terme ne peut pas être contrainte, elle passe forcément par le plaisir."
A l'ouverture de la boîte on va donc pouvoir trouver en général 3 ingrédients rigoureusement sélectionnés, des ustensiles ou du matériel de cuisine (1 ou 2), le livret tant attendu accompagné de son support pour le frigo, et une liste de courses à mettre dans son sac pour ne rien oublier.
De plus, leur démarche est éthique et responsable : "Chaque mois, French Cocotte propose des idées-recettes autours des fruits et légumes de saison, avec des astuces anti-gaspillage. Et met à l’honneur des producteurs locaux et responsables, comme le premier cultivateur de quinoa en France, ou un excellent producteur d'algues alimentaires bios en Bretagne". Enfin, les box sont éco-conçues, avec des emballages écologiques et recyclés et les livraisons sont 100% compensées en CO2.
Vous pouvez retrouver les anciennes box ou vous abonner ici.
Déballage de la Box avec les Fauves !
A l'ouverture l'odeur de Combava emplissait la Box. Huummmmmmm mes papilles en ont frétillé ! ça m'a tout de suite donné envie de cuisiner ! Il y a dans le livret une recette de papillote, mais
que j'ai librement adaptée avec ce que j'avais à la maison..
Passons à la Recette !
Les ingrédients pour la recette :
- 2 filets de poisson blanc (ici j'ai utilisé des pavés de cabillaud surgelés car je n'avais que ça à la maison quand l'envie m'a prise, mais c'est toujours meilleur avec du poisson frais)
- une échalote et quelques champignons,
- 1 ou 2 citrons confits selon votre goût,
- à l'envi : de la coriandre et de la ciboulette fraiches ciselées et j'ai ajouté du spirumix que j'ai eu dans une box "The Green Family", un mélange de graines et de spiruline mais c'est évidemment facultatif !
- des endives,
- des zestes de combava (ou des feuilles de combava au choix).
Préparation :
- je commence pas réaliser la découpe de mes légumes : j'émince l'échalote finement, les endives en prenant soin de creuser le centre pour éviter trop d'amertume, les champignons en tranches, et je cisèle mes herbes aromatiques que je mélange.
- je fais revenir mes échalote puis mes champignons légèrement dans un peu d'huile d'olive, puis j'ajoute sel et poivre.
- je dresse mes champignons dans le fond des papillotes et je mets le poissons par au dessus, avec du sel, du poivre, un peu d'herbes ciselées et un citron confit que j'ai coupé en petits morceaux. Mais j'aime tellement ça que j'aurais dû en mettre un entier dans chaque papillote.
- j'envoie au four a 180° pour environ 20min. Il faut vérifier que le poisson soit bien cuit sinon on prolonge la cuisson.
- pendant que ça mijote, je fais revenir mes endives dans l'huile d'olive que j'assaisonne avec une pointe de couteau de zestes de combava, sel, poivre et au avant de servir, le reste de mes herbes ciselées et je laisse compoter.
Je ne sais pas dresser les assiettes, mais promis c'était très bon !
Et voilà un repas sain et tout en légèreté, librement inspiré de la recette de la box "French Cocotte"
Bon Appétit à Tous !
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"La Ruche qui Dit Oui" : Une Autre Façon de Consommer Local et Responsable
L'un des premiers articles que j'avais fait sur le blog vous parlait
de l'AMAP, ce système de consommation responsable, permettant la mise en relation directe entre le consommateur et le producteur pour la vente de fruits et légumes (entre autres) produits de façon raisonnée en fonction de la demande.
Aujourd'hui je souhaite vous parler d'un autre système de circuit court, permettant de consommer local et responsable. : La Ruche Qui Dit Oui
!
Les images utilisées pour illustrer l'article appartiennent au site de la Ruche qui dit Oui !
C'est quoi la Ruche Qui Dit Oui ?
La Ruche Qui Dit Oui est un système de vente de produits paysans en Circuit Court. selon le Ministère de l’Agriculture, «un circuit court est un mode de commercialisation des produits agricoles qui s’exerce soit par la vente directe du producteur au consommateur, soit par la vente indirecte, à condition qu'il n'y ait qu'un seul intermédiaire». Cela permet notamment de soutenir l'Agriculture Locale puisque chaque Ruche va chercher à passer des contrats avec les producteurs les plus proches, leur garantissant un travail régulier avec une communauté de consommateurs.
Dans la charte, les producteurs doivent être situés à 250 km maximum de la Ruche, mais la moyenne actuelle pour l’ensemble des Ruches est de 30 km..
La commande se fait en amont sur le site internet de la Ruche, après une inscription permettant de choisir à quelle ruche on souhaite être rattaché.
Ce que j'apprécie, c'est que tout est transparent. Lorsqu'on passe la commande en ligne, on nous informe d'où provient chaque produit. On peut cliquer sur le nom du producteur et savoir à quel endroit il se situe et quelles sont les conditions de production ou d'élevage pour les produits animaliers.
Ensuite, la plupart des producteurs participent à la distribution qui a lieu une fois par semaine à un horaire déterminé par la responsable de la ruche (chez moi entre 16h et 19h le vendredi). Les conseils donnés (recettes, conseils de conservation, de préparation etc) sont très appréciables et des dégustations sont très souvent proposées. Il arrive même de repartir avec plus que ce que l'on avait commandé (mais jamais moins ^^).
Bref, La Ruche qui dit Oui !, c'est aussi une façon de manger mieux, local, frais, fermier, de saison, responsable... et de soutenir l'agriculture locale.
Comment Fonctionne une Ruche ?
En fait, une Ruche est un point de vente, ouvert, organisé et animé par un responsable de Ruche. N'importe qui, qui a envie de s'engager, peut ouvrir une ruche s'il s'engage à respecter la Charte de La Ruche Qui dit Oui ! et s'il trouve au moins 4 producteurs locaux avec lesquels travailler pour proposer des produits diversifiés au consommateur.
Il faut donc avoir un réel engagement car le responsable de ruche s'investie alors de plusieurs missions telles que l'organisation de ventes et de distributions régulières dans un local adapté, tout en sélectionnant une bonne offre de produits variés sans mise en concurrence des producteurs ; communiquer autour de la Ruche afin d'enrichir le réseau de consommateur ; animer la Ruche ; informer les consommateurs et les producteurs des décisions importantes impliquant la Ruche ; créer une communauté autour de la Ruche....
De son côté, le producteur s'engage également à proposer des produits locaux et communiquer clairement sur les produits proposés, en détaillant leur composition, leurs caractéristiques, leur exploitation d’origine et leurs méthodes de production, notamment en remplissant aux mieux les fiches descriptives en ligne ; livrer et distribuer les produits en respectant les règles sanitaires en vigueur, notamment en ce qui concerne la chaîne du froid et le conditionnement. ; fixer les prix de façon raisonnable.
En effet, on peut lire sur le site que "Dans une Ruche, le producteur vend directement ses produits aux membres et paye des frais de service qui correspondent à 16,7 % de son chiffre d’affaires hors taxes. Il n’y a donc pas d’intermédiaire, il s’agit d’une vente directe suivie d’une facturation de service. La Ruche Qui dit Oui ! propose un modèle juste et équitable : chaque producteur fixe librement son prix de vente car il est le mieux placé pour évaluer le prix juste. Les frais de service sont fixes et modérés." Sur ce prix, une commission de 16,7% est prélevée, puis partagée équitablement entre l’entreprise et le responsable de ruche.
Pour savoir s'il y a une Ruche près de chez vous, je vous invite à cliquer sur le petit logo ci-contre. De nouvelles Ruches ouvrent régulièrement toute l'année, n'hésitez pas à consulter la carte
régulièrement !
Quelles sont les différences entre La Ruche Qui Dit Oui ! et les AMAPs ?
Rien que pour vous, j'ai créé un petit flyer pour reprendre les grandes différences Ruche/AMAP ! (juste en dessous).
La grande différence avec l'AMAP se situe dans le fait que l'AMAP est une association qui repose sur une participation bénévole des consommateurs pour les distributions et un engagement sur une saison entière (été/hiver) avec un règlement à l'avance permettant au Paysan de réaliser sa production en fonction de la demande et du nombre de contrats, ni plus ni moins, ce qui permet d'éviter le gâchis puisque tout ce qui est produit est distribué. Il n'y a aucun intermédiaire entre le producteur et le consommateur. Le prix du panier est fixé à l'avance mais du coup il peut y avoir une irrégularité dans la quantité de légumes qui se trouvent dans le panier en fonction de la production (qui malheureusement est tributaire des conditions climatiques). Avec l'AMAP, c’est au membre de s’adapter à ce qui a été produit par l’agriculteur et non le contraire.
Avec la Ruche Qui Dit Oui !, les consommateurs restent libres de commander ou non à chaque vente. Il n’y a pas de minimum d’achats, pas d’abonnement et pas d’engagement. La vente ne se fait que lorsqu’elle atteint un montant minimum et que la livraison est rentable pour les producteurs. On achète donc ce que l'on veut, ce n'est pas une surprise et le choix est beaucoup plus varié que dans les AMAPs : Produits Maraîchers, produits laitiers et fromagers, œufs, viande, poisson, produits ménagers, produits cosmétiques, produits transformés par les producteurs (soupes, compote, confiture, pâté, plats cuisinés), pain, pâtisseries., bières artisanales, vins bios...
La Ruche favorise également les produits émanant d'un mode de production raisonné et très souvent bio (à hauteur de 51%). Les produits sont de qualité, de saison, et locaux.
Ce système de vente de court circuit est moins militant que celui de l'AMAP mais permet de s'adapter aux consommateurs : il n'est pas toujours évident matériellement de pouvoir s'engager sur une saison complète et de façon régulière et puis on a parfois envie de pouvoir choisir ce que l'on souhaite manger. Et puis on n'est pas contraints, on peut partir en vacances ou en week-end tranquillement sans se demander comment on va faire pour pouvoir récupérer son panier ou si l'on va pouvoir participer à une distribution..
Pour ma part, mon village disposant d'une AMAP mais ne permettant pas de s'engager pour un demi panier seulement (largement suffisant pour un couple sans enfant) comme le proposait l'ancienne AMAP à laquelle j'étais rattachée avant mon déménagement, j'étais bien contente de découvrir le système de Ruche, qui me permet de ne passer une commande que lorsque j'en ai besoin (en général tous les 15 jours).
Au final, les deux systèmes proposent un circuit court et permettent de valoriser le travail des paysans et producteurs locaux, tout en proposant des produits sains, frais et de saison.. La grande différence réside dans le système rémunérateur de la Ruche mais qui permet de s'adapter à un autre type de consommateur, peut être moins militant, mais pas moins responsable pour autant.
Pour finir, voici le type de panier que l'on peut ramener de la Ruche, sachant que je n'ai pas encore eu l'occasion de tester les produits ménagers, artisanaux ou cosmétiques. Je mettrai mes autres paniers achetés au fur et à mesure.
Pour ce qui est des prix, ils ne sont pas plus chers qu'en grandes surface pour ce qui concerne les fruits et légumes, au contraire puisqu'il n'y a que la ruche comme intermédiaire, les producteur peuvent fixer des prix bas. Pour le reste, comme il ne s'agit pas de production de masse, et qu'on privilégie la qualité à la quantité, que les produits transformés sont artisanaux, on paye un peu plus cher. Mais on connait la provenance et les conditions d'élevage et moi c'est surtout ça que je recherche. Je paye 14€ le kilo de poulet mais je sais comment il a été élevé. Je préfère manger moins de viande, mais qu'elle soit de meilleure qualité.
Panier de 53 € :
On a : des ravioles aux cèpes, un pain à l'épeautre (on l'avait déjà bien entamé au moment de la photo), un potiron vert Kabocha, une courge muscade, de la farine de Caméline, des pâtes à l'estragon bio artisanales, de la purée Pomme-abricot Bio sans sucre ajouté (oubliée sur la photo), un chou Pakchoi, 1kg de filets de poulets élevés en plein air de façon raisonnée (déjà au frais), 6 œufs plein air, 2 bières artisanales.
Panier de 53 € :
On a : une botte de poireaux bio, une botte de celeri branche, des pommes grany, des carottes en vrac, des patates, un chou fleur, un chou kale, une belle courge musquée, des pistils de safran, des raviolis aux cèpes, des raviolis au citron confit, de la confiture figue-noix, de la purée Pomme-abricot Bio sans sucre ajouté, un pain sans gluten farine de riz/sarrasin, une douzaine d’œufs plein air, une bière artisanale.
Panier de 43 € :
On a : des poivrons (oubliés sur la photo), des pommes grany, des carottes, des panais, du brocoli, de la mâche, une botte de poireaux bios, de la purée Pomme-abricot Bio sans sucre ajouté, des ravioles au bœuf, un pain sans gluten farine de riz/sarrasin, un pain aux graines, une douzaine d’œufs de poules élevées en plein air, une bière artisanale, 2 chats poilus pas très gouttus !.
Panier de 54 € :
On a : Des blettes, des poireaux, des carottes, des panais, un chou fleur, des pommes grany, un kilo de poulet fermier, une douzaine d'oeufs, un pain de seigle et un pain aux olives, un sirop de
fraise artisanal concentré, une grande bière artisanale.
Là c'est le poulet et le sirop qui font un peu exploser les prix. Mais avec mon kilo de poulet à 14€ j'ai pu faire 4 portions pour 2 personnes que j'ai congelé, soit 1,75€ par personne pour un
repas.
Et pour finir une petite vidéo reportage de ma Ruche qui Dit Oui d'Aix en Provence :
https://www.facebook.com/ANONYMALTV/videos/395137897323681/?fref=nf
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Mignardises Cacaotées Pour Accompagner le Thé
Une fois n'est pas coutume, on se fait à nouveau plaisir avec un dessert à IG bas !
C'est la Recette de Fondants Italiens de Stéphanie Green qui m'a inspirée (vous pouvez visiter sa page Facebook sur laquelle vous trouverez la recette), même si ma recette librement adaptée n'a plus grand chose à voir puisque je l'ai adaptée pour un IG plus bas et une charge calorique moins conséquente.
Ingrédients pour 6 unités :
- 2 oeufs
- 2 cuillères à soupe de Sucre de Coco
- 1 cuillère à soupe de Miel d'Accacia
- 125 grammes de Ricotta
- 2 cuillères à soupe de Purée d'Amande
- 30 grammes de Farine de Coco
- 30 grammes de Cacao noir amer
- 1 pincée de sel
- 1 sachet de Poudre à lever
- 100 mL de Lait d'Avoine (ou autre lait végétal)
Préparation :
Attention ça va aller très vite !
- Préchauffer le four à 180°C
- Battre les œufs avec le sucre de coco et le Miel
- Ajouter la ricotta et la purée d'Amande et mélanger
- ajouter la poudre à lever et la pincée de Sel
- Ajouter la farine de Coco et le Cacao
- Je trouvais la pâte un peu trop consistante j'ai donc rajouté 100 mL de lait d'Avoine pour une texture un peu plus fluide.
- On fouette jusqu'à obtenir une pâte lisse et on répartit l'appareil dans des moules à Muffins
- On fait cuire environ 15 min pour un résultat fondant !
Bon Appétit !
Attention, mon chat veille au grain !
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Tomates Farcies au Kasha et Courgettes
Aujourd'hui, on varie l'apport glucidique et on apprend à cuisiner le Kasha !
Mais le kasha c'est quoi au juste ? Il s'agit en fait de graines de Sarrasin décortiquées et grillées, ce qui leur confère une délicieuse saveur un peu noisetée. Le Sarrasin est très digeste et sans gluten, en plus de quoi il est très riche en protéines (plus de 13%), en fibres solubles (environ 5%), en vitamines et minéraux et présente de bons acides gras. De plus, le sarrasin permettrait d'abaisser le taux de cholestérol, de lutter contre le diabète et favoriserait la circulation sanguine. Autant de bonne raisons pour ne pas s'en priver et se lancer dans la découverte de cet aliment et de son goût bien particulier !
Pour cette recette je me suis inspirée de celle de Spicy : les Aubergines farcies au Kasha. Je n'avais pas d'aubergine alors j'ai fait une petite adaptation qui était ma foi très réussie ! Vous pouvez retrouver le blog de Spicy, "Bienvenue chez Spicy" ici.
Les Ingrédients de la Recette pour 4 unités :
- - 4 belles tomates
-
2 petites courgettes
- - 1 échalote
- - 1 cébète (ou cive) avec les tiges
- - 50 gramme de Kasha
- - 100 mL d’eau
- - Coriandre fraiche et Cumin en Poudre
- - Du Parmesan
- - Sel et poivre du Moulin
- - Huile d’olive
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- On étête les tomates puis on les évide en prenant soin de ne pas les percer et en conservant la chair à l’intérieur. Les placer dans un plat à four.
- On cisèle l’échalote et la cébète qu’on fait revenir dans un peu d’huile d’olive. On ajoute ensuite les courgettes coupées finement en petit dés.
- Quand tout à bien revenu on ajoute le kasha cru qu’on fait revenir légèrement, puis la chair des tomates recoupée en petits dés.
- On assaisonne avec Sel, poivre, Cumin et on ajoute l’eau.
- On laisse mijoter tout ça à couvert à feu moyen jusqu’à ce que le kasha ait bu le liquide. Au dernier moment on ajoute la coriandre fraiche ciselée.
- On va remplir les tomates avec cette farce. On peut raper sur le dessus des copeaux de parmesan, puis on envoie au four pendant 25 à 30 minutes
.
On peut servir ces tomates avec une salade composée pour un repas entièrement végétarien. Le Kasha va apporter des protéines végétales suffisantes à une alimentation équilibrée. Pour les carnivores, on les proposera avec un sauté de dinde ou de poulet par exemple.
Bon Appétit les Aventuriers du Goüt !
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Mes Magredattes : (Cookies) Aux Dattes et Graines de Chia
J'ai reçu il y a peu dans une box de la pâte de dattes dont je ne savais que faire. A part les gâteaux orientaux vraiment très gras et riches en sucre (on est loin d'un dessert sain) je ne savais pas trop comment l'accommoder.
C'est en feuilletant le livre "Amande, Sésame, Avocat.... 150 Recettes végétariennes à base d'Oléagineux" que je suis tombée sur la recette d'une tarte aux dattes et graines de
lin que j'ai voulu adapter à ma façon afin de les faire à mon goût, et je vous avouerais que cette tentative a été une vraie réussite !. Même chéri qui n'est pas fan des dattes a aimé ! Aucun
sucre ajouté, seules les dattes apportent le goût sucré à l'ensemble.
Je ne vous refais pas le topo sur les bienfaits des graines de chia, je l'avais déjà fait en vous présentant la fabrication de mon Muesli Maison.
Ingrédients pour 10 à 12 Cookies :
- 150 grammes de pâte de dattes (ou de dattes)
- 50 grammes d'amandes blanches mondées
- 40 grammes de purée d'Amande
- 50 grammes de Farine de Coco
- 50 grammes de Farine de Blé complète T150
- 3 cuillères à soupe de graines de Chia
- 200 mL de lait d'Avoine (ou autre lait végétal)
- une gousse de Vanille
- un sachet de poudre à lever
- une pincée de Sel
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- Dans un bol mixeur, je mets ma pâte de datte avec les amandes et la purée d'amande (blanche ou complète) et je mixe grossièrement jusqu'à ce que le mélange soit homogène, mais il doit rester des morceaux.
- je transvase dans un saladier et j'ajoute les farine, la pincée de sel et les graines de chia. et je mélange.
- je mesure 200mL de lait d'Avoine dans lesquels je vais ajouter la levure (pour que ce soit bien répartit dans le reste de la préparation) et les grains contenus dans ma gousse de vanille.
- j'ajoute le lait au reste de la préparation et je mélange jusqu'à obtenir un mélange homogène. On peut s'aider des mains pour que ce soit bien mélangé.
- je forme des boules dans mes mains que j’aplatis légèrement et je positionne ces cookies sur une feuille de silicone
- j'enfourne mes cookies pendant environ 25 minutes.
C'est prêt, Bon Appétit !
Avec chéri on s'est vraiment régalés à les déguster, mais en les mangeant il m'a dit que ces biscuits moelleux ne méritaient pas le nom de cookies, alors on a cherché et on a décidé de les appeler des Magredattes. C'est mignon non ? du coup il n'est pas rare d'entendre dans la maison "Chérie, tu ne manges pas tous les Magredattes hein !"
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Manger Sain : Les Indispensables à Avoir Dans sa Cuisine !
Vous êtes pleins de bonne volonté et vous voulez manger sainement, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ni quoi acheter ?
Je vous invite dans mes placards et mon frigo (mon épicerie perso que j'ai constituée au fur et à mesure du temps) afin de vous guider en vous présentant les indispensables à avoir dans votre cuisine pour pouvoir manger sainement, tout en se faisant plaisir !
Je suis en cours de réapprovisionnement, donc tout n'est pas sur les photos. Ce n'est pas très important et vous n'êtes pas obligés d'avoir la totalité de ces ingrédients, mais il est intéressant d'en avoir deux ou trois différents de chaque groupe d'ingrédients afin de pouvoir diversifier au maximum son alimentation !
-
Les Produits
Frais
Evidemment avant toutes choses, on pense à s'approvisionner en fruits et légumes de saison. Si on peut, on évite les légumes de super marché et on essaie de trouver des légumes et fruits de producteurs locaux. Pour cela on va aller voir du côté des marchés paysans (ça se fait beaucoup dans les villages), des marchés de ville si on connait un peu les marchands, des magasins bio et éthiques qui souvent travaillent avec des producteurs locaux afin de fournir de bons produits et qui ont peu voyagé, et si vous avez ça par chez vous, vous pouvez vous tourner vers les AMAP dont j'ai déjà parlé dans un précédent article.
Pour les œufs c'est pareil, on récupère ceux de la copine qui a des poules dans son jardin et qui font des œufs rigolos avec des coquilles de couleurs différentes. Si on n'a pas
de copine, on prends chez le producteur, dans les AMAP, au marché. Si on a la flemme on prend au super marché mais on vérifie que le code de l'oeuf commence bien par zéro, signe
que la poule a été élevée en plein air et avec une alimentation biologique.
Pour ceux qui ne connaissent pas, je vous invite à regarder sur l'image ci-contre l'explication des codifications d'oeufs ! Ce chiffre apparait tout au début du code, avant le FR
(0FR--, 1FR--, 3FR--).
Je mange peu de viande et de poisson car cela coûte un peu cher et parce que la qualité des élevages laisse vraiment à désirer, mais je vous invite à privilégier les boucheries et poissonneries de quartier ou sur les marchés. Pour les poissons lâchez vous, on peut quasi tout manger, même les poissons gras qui sont très bons pour la santé car apportent des acides gras essentiels (entre autre).
Idées Recettes :
- Les Farines et Sons
Pour manger sain, il faut éviter au maximum les produits raffinés, et donc la farine blanche qui a été traitée, transformée, dépourvue de ses nutriments. Les calories apportées vont donc être vides, elles n'ont aucun intérêt pour le corps. Du coup équipez vous de différentes farines complètes à associer selon les Recettes : Farine de Blé T150, farine d'épeautre, petit épeautre, sarrasin, seigle, farine de coco, de lupin, de riz, de châtaigne, de mais..... Certaines ont un IG plus élevées que d'autres. Vous pourrez trouver des tableaux sur internet afin de vérifier.
Equipez-vous aussi de son de blé et de son d'avoine qui sont des supers alliés d'une alimentation saine car apportent des fibres (si on a un transit un peu mou c'est parfait) et sont des capteurs de graisses et régulateurs de glycémie.
Idées Recettes :
- Les Flocons de Céréales
Pour fabriquer des Muesli, des Porridges, barres de céréales, pour parsemer au dessus d'un plat et apporter du croustillant, les flocons de céréales sont vraiment des indispensables à avoir chez soit. On trouve de nombreuses variétés : Flocons d'avoine, d'orge, de seigle, de quinoa, de sarrasin, de riz etc.
Idées Recettes :
- Les substituts de produits laitiers
On sait que la consommation de lait est controversée. L'argument phare est de dire que l'homme est la seule espèce qui consomme le lait d'un autre animal. Entre les intolérances au lactose, le
fait que le lait acidifie le corps, soit souvent difficile à digérer etc... j'ai choisi pour ma part de remplacer la quasi totalité des produits laitiers par des substituts végétaux. Il en existe
toute une panoplie, à choisir donc selon vos goûts. Personnellement je les choisis toujours sans sucre ajouté (souvent on trouve une adjonction de sucre ou sirop d'agave, il faut donc bien
vérifier) et sans arôme :
- en remplacement du lait : les laits d'avoine (mon favori car doux et trouvable sans sucre ajouté), d'Amande, de Coco, de Soja (avec modération), de Noisette, de Chanvre, de Quinoa, de Riz...
- en remplacement de la crème : crème de soja (avec modération), d'avoine, d'épeautre, de riz...
- pour les yaourts il y a ceux au soja dont je ne suis pas fan, à part pour l'incorporer dans des recettes.
Idées Recettes :
- Les Purées d'Oléagineux et Oléagineux
Les purées d'oléagineux sont un super produit qui vient aisément remplacer le beurre dans une recette pour la rendre plus diététique. On trouve les purées de presque tous les
oléagineux et fruits à coque : amande, cacahuète, sésame, noix de cajou, et bien d'autre. J'ai écrit il y a peu une revue sur les produits Jean Hervé qui sont excellents, je vous invite à aller la lire afin d'en savoir davantage sur les
bienfaits des oléagineux.
Dans les recettes ou le matin sur les tartines pour un déjeuner plus sain.
Les noix et amandes nature (non salé, ou caramélisées) sont des collations formidables. Elles permettent de réduire les fringales, et apportent des protéines et de bons acides gras essentiels. Dans les mueslis, ou mélangées à des superfruits (goji, cranberries) en des quantités raisonnables, elles sont un très bon allié minceur et santé !
Idées Recettes :
- Les légumineuses et glucides sains
- Il est indispensable de consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots, fèves...) quand on consomme un peu moins de viande car elles apportent des protéines végétales qui remplacent aisément celles de la viande. Hormis le quinoa (qui n'est pas vraiment une céréale) qui offre des chaines d'acides aminés complètes, les légumineuses doivent être associées à des céréales pour que les protéines soient complètes et assimilables par le corps. Par exemple on peut associer du riz complet et des lentilles, ou des pâtes complètes avec des pois... Les protéines de soja peuvent également remplacer la viande hachée dans certains plats. Attention toutefois à consommer les produits à base de soja (non fermenté surtout) avec modération c'est à dire une fois par semaine ou tous les 15 jours, mais pas tous les jours. En effet le soja est un perturbateur endocrinien controversé alors on peut en consommer, mais pas à trop haute dose.
- Pour ce qui est des glucides, je vous invite à ne consommer que des produits complets qui vont avoir une moindre incidence sur le poids (ce qu'on appelle les IG bas) et avec modération : riz basmati complet, pâtes complètes, pâtes au Sarrasin..., et de varier souvent les apports céréaliers. Le kasha est un merveilleux atout car très pauvre en calories et riche en protéines. Les couscous de différentes céréales sont un bon accompagnement, associés à des légumes de saison, les boulgours également !
Idées Recettes :
- Des graines diverses et variées
Chacune apporte son lot de bonnes choses : protéines, acides gras essentiels, oméga 3, fibres, oligo-éléments... On peut les utiliser de multiples façons : dans les mueslis, dans les salades, dans les gratins, dans les yaourts, dans les pains ou cakes... Le choix est également très large à vous de choisir : Graines de chia, de courge, de lin, de chanvre, de tournesol....
Récemment j'ai également découvert les graines germées. Je ne vous refais pas le topo sur leurs bienfaits car j'ai déjà tout expliqué dans mon article sur les graines germées. On peut faire germer de nombreuses graines et céréales, à vous également de faire votre choix et de varier de temps en temps pour apporter tout ce qu'il faut à votre corps.
Idées Recettes :
- Les Substituts au Sucre Raffiné
Si vous souhaitez manger sain, le sucre raffiné doit devenir votre pire ennemi. On le retrouve partout : dans les produits soit-disant lights, les produits industriel (gâteaux,
chips...), les plats cuisinés etc.. Il vous faut absolument l'éviter au maximum et le remplacer dans vos propres recettes par des sucres sains. Et vous avez de la chance il y a de
nombreuses alternatives : Miel d’acacia, Sirop d'agave, Xylitol (sucre de boulot ayant un IG proche de 0), sucre de Coco (super bon avec son petit goût caramélisé - IG proche de 20),
Sukrin... Si vous souhaitez quand même consommer du sucre de canne, choisissez le complet (mais pas roux c'est également raffiné, puis caramélisé).
Idées Recette :
- Les Fruits séchées et super-aliments
Ils sont à ajouter partout car riches en vitamines et minéraux Mais attention ils sont aussi riches en sucres du coup on les consomme avec modération et on évite d'ajouter du sucre dans les préparations qui en utilisent : dans les gâteaux, les mueslis, dans les yaourts, en collation avec des amandes et noix.... Baies de Goji, Cranberies, fruits séchés, fèves de cacao cru, Spiruline, Pollen... autant d'ingrédients bons pour votre santé.
Idée Recette :
- Les bons lipides et les épices
Manger sain, c'est aussi manger savoureux. Non les gens qui font attention à leur nutrition ne mangent pas que 2 feuilles de salade sans sauce qui boudent dans l'assiette !
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, encore faut-il choisir les bons et éviter les graisses saturées. On va choisir de bonnes huiles pour cuisiner et assaisonner les plats : huile de coco, huile d'olive pressée à froid, huile de graines de courges, huile de sésame, de pépin de raisin... A vous de choisir, mais attention certaines huiles supportent très mal la cuisson donc on va préférer les utiliser dans des assaisonnements froids type vinaigrette, ou les ajouter en fin de cuisson pour le goût (comme l'huile de sésame).
Evidemment on peut user et abuser des épices. La photo ne montre qu'à peine 10% de ce que je possède. On varie au maximum pour éviter la routine culinaire : baies, poivres, sels, gomasio, épices du monde, fleurs séchées, herbes de Provence, fèves tonka, noix de muscade, vanille, coriandre, cumin...
- Des thés, tisanes, infusions...
Il faut penser à s'hydrater. Oui mais fini les sodas, jus de fruits bourrés de sucres et qui ont perdu toutes leurs vitamines naturelles. Comme moi vous avez du mal à boire de l'eau en dehors des repas ? Et bien faites vous des thés, tisanes ou infusions, à toutes heures de la journée, en variant les types de thé (thé vert, noir, roiboos...) et les saveurs. Je dois avoir une cinquantaine de thés et tisanes à la maison ainsi que des plantes séchées en vrac comme de la verveine, du tilleul, des fleurs de Camomille...
Froids ou chauds ils permettent d'hydrater le corps tout en bénéficiant des bienfaits du thés ou des plantes associées. Faites vous plaisir ! On préférera les thés en vrac que ceux en sachet (oubliez lipton !)
Et bien voilà, on a fait le tour ! J'espère que cet article vous aura été utile. Vous pourrez trouver la majorité de ces produits dans les rayons bios de vos supermarché ou dans
des boutiques bio. On trouve aussi tous ces produits sur la toile pour ceux qui n'auraient pas de magasins bio à proximité. Evidemment je me suis équipée au fur et à mesure du temps, de mes
découvertes et de mes envies. La liste n'est d'ailleurs pas exhaustive.
Oui les bons produits coûtent plus cher, mais c'est un crédit sur votre santé. Vous dépenserez moins en médicaments et en produits industriels qui minent de rien coûtent aussi
très cher (mais la pub a cette capacité formidable de vous faire acheter des produits inutiles et parfois mauvais pour votre santé, à des prix exorbitants, sans même que vous vous en rendiez
compte). De plus, comme ils ont de meilleures qualités nutritionnelles, on en utilise moins, et on va avoir tendance aussi à consommer moins de viande (qui coûte cher) en variant les apports
en protéines. Les produits frais quant à eux, si on consomme local, ne coûtent pas plus cher.
D'autres recettes sont à venir, n'hésitez pas à vous abonner à la page Facebook pour suivre la publication des nouveaux articles.
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Cake Salé et Léger Aux Saveurs du Sud
L'été arrive et nos papilles ont envie de saveurs méditerranéennes, mais pas n'importe quoi il faut pouvoir rentrer dans son bikini pour être belles (et beaux) sur la plage ! Pas de soucis, je vous propose ici un cake léger à IG bas aux saveurs du sud ! Laissez vous tenter !
Les Ingrédients de la Recette :
- 200 g de Farine de blé complète T150 (ou une autre si vous préférez),
- 4 c à soupe de Son d'Avoine,
- 1 sachet de Poudre à lever,
- 3 oeufs,
- 1 Yaourt au soja (ou normal ou 100g de fromage blanc au choix, mais je préfère éviter les produits laitiers),
- 10 cl de Lait Végétal (Amande, Avoine, Soja, à vous de voir !)
- du Sel, Poivre du Moulin, Thym
- des Tomates séchées, des Olives noires, une Courgette, quelques Champignons de Paris, du Parmesan..
Préparation :
- On préchauffe le four à 200°C
- Dans un bol, on va ajouter tous les ingrédients nécessaires à l'appareil : la farine, le son d'Avoine (je vous invite à vous renseigner sur tous ses bienfaits mais pour faire vite, il est riche en fibres, permet de capter les graisses et donc de les éliminer plus facilement, permet d'abaisser la charge glycémique des plats, mais aussi le taux de cholestérol. C'est un très bon allié minceur), la poudre à lever, les oeufs, le yaourt de soja, le Lait Végétal, les épices (Sel, Poivre, Thym)..
- J'ai utilisé mon robot mais vous pouvez très bien mélanger à la spatule : on mélange bien jusqu'à obtenir une pâte bien lisse et homogène.
- On peut à présent ajouter la garniture ! J'émince mes tomates séchées (celles ci ne sont pas marinées à l'huile, juste achetées séchées, à vous de voir ce que vous préférez !) une courgette et des champignons de Paris taillés en petits dés (cela leur permettra de cuire plus facilement dans le cake); des olives que j'ai retaillées en rondelles, des copeaux de Parmesan.
- On remélange bien et on peut répartir la préparation dans un plat à cake. S'il n'est pas en silicone, on penser à fariner le plat pour démouler plus facilement !
- On enfourne au four pour 45 minutes.
Bon Appétit !
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Soupe Miso A Ma Façon
Le soir parfois, j'aime bien me faire des "Soupes Repas". C'est à dire que je fais une soupe bien complète et rassasiante, et je ne mange que ça. J'ai l'habitude donc de me préparer une soupe miso avec de nombreux légumes, et j'adapte la recette en fonction de ce que j'ai dans mon frigo ou en fonction de mes humeurs. J'ajoute parfois des filets de poulets ou de dinde que je fais pocher directement dans ma soupe, ou bien des crevettes, ou pour les Vegan on peut mettre juste des petites dés de tofu (mais personnellement je ne suis pas super fan).
Je vous raconte ma recette, elle représente peut-être une hérésie pour les japonais, mais en tous cas nous on se régale et j'en ai une fois servi à mes amis qui m'ont dit "hummmm elle est
meilleure que celle qu'on nous a servi au jap' l'autre jour !"
Les Ingrédients de la Recette :
- pour 1,5L d'eau
- 1 cuillère à café de Dashi. Je le prends en sachets. C'est un bouillon japonais à base d'algues Konbu et de Bonite séchée. C'est vraiment la base de la soupe Miso.
- 150g de pâte Miso (pâte de soja longuement fermentée). Ici j'ai utilisé du Miso Blanc, mais le rouge est très bien aussi. Le Miso est un tonique digestif qui favorise la régénération de la flore intestinale et est très riche en protéines et acides aminés et acides gras essentiels.
- une poignée d'Algues Wakamé. Moi j'adore ça donc j'en ai mis pas mal. Les algues Wakamés sont riches en fibres solubles et en nutriments, vitamines et contient plus de 10 fois la teneur en calcium du lait ! (comme quoi on peut bien le trouver ailleurs et les lobbys laitiers n'arriveront pas à nous persuader du contraire !)
- du Blanc de Poulet, des grosses crevettes ou des dés de Tofu au choix !
- des légumes à volonté j'ai mis
- de la cébète,
- du poireau,
- des carottes,
- des champignons de paris + des Shitakés séchés que j'ai réhydraté dans de l'eau chaude
- de la Coriandre fraiche
Préparation :
- Mettre à bouillir l'eau avec le dashi et les algues wakamé qui vont gonfler dans l'eau,
- couper les carottes en rondelles (avec une mandoline c'est top) et les ajouter dans l'eau,
- ajouter le poireaux débité en petite rondelles
- ajouter les champignons coupés finement et les shitakés réhydratés et coupés en lamelles.
- mettre à pocher les escalopes de poulet recoupés en morceaux, ou les crevettes ou les dés de tofu (ici j'ai mis du poulet).
- Récupéré une petite louche du bouillon chaud et diluer le miso dans un petit récipient.
- Eteindre le feu et ajouter le miso à la préparation (il ne doit pas bouillir), la cébète ciselée et la coriandre ciselée juste avant de servir.
Cette recette est simple, très complète, rapide à faire, et permet de varier les plaisirs et les goûts et de l'adapter en fonction des produits de saison.
Bon Appétit !
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Huuummmm Les Bons Produits Jean Hervé !
C'est en faisant mes achats sur le site internet de produits bio sur lequel j'ai l'habitude de passer mes commandes que j'ai découvert les produits de la Marque Jean Hervé, qui sont une véritable petite tuerie !
je vous fais un petit topo !
C'est qui alors Jean Hervé ?
Jean Hervé est un précurseur dans la création d’une gamme bio complète à base de fruits secs oléagineux et il développe depuis 1976 une entreprise novatrice. Ses produits sont spécialement conçus pour supplémenter l’alimentation des végétariens et rééquilibrer les organismes affaiblis par le style de vie moderne : les fruits secs sont riches en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux tels que le calcium, le magnésium ou le phosphore, ainsi qu’en oligo-éléments. Ces produits sont donc également parfaits pour l'alimentation du sportif !
Les fruits secs, rigoureusement choisis, sont de bonne qualité et proviennent de l'agriculture biologique. De plus, les procédés originaux et artisanaux de fabrication ne dénaturent pas les ingrédients : le séchage lent et doux des fruits secs reste effectué au feu de bois vivant (méthode qui s'oppose notamment aux techniques industrielles de séchage : infra-rouge, gaz...) et le broyage par les meules en pierre à basse température, afin de conserver le goût caractéristique du feu de bois et préserver les qualités nutritionnelles originelles des fruits secs. Le décorticage est également fait sur place par Jean Hervé.
L'entreprise a reçu les labels "Ecocert" et "Nature et Progrès". Elle s'inscrit dans une démarche responsable en faveur de l'environnement (elle gère un domaine forestier au niveau local, de façon durable, afin d'exploiter le bois de chauffage nécessaire à sa production), elle contribue au développement des énergies renouvelable et mène une action solidaire en faveur des populations défavorisées à travers une association (School) qui permet la création d'école dans les pays sous-développés. Elle y consacre 1% de son chiffre d'affaire.
Je vous invite à lire cette Interview de Jean Hervé vraiment très bien faite, qui permet d'en savoir davantage sur l'histoire de la marque, et sur les procédés de fabrication. C'est en la lisant que j'ai eu envie de tenter la purée de Noix de Cajou, que j'ajoute au panier de ma prochaine commande :)
Les Produits que j'ai testés :
-
les purées d'oléagineux : purée d’amandes blanche ou
complète (plus foncée), de la purée de noisettes, de la purée de noix de cajou, de pistaches., le tahin (sésame blanc) qui date de l'Antiquité, sésame noir, cacahuète... Elles sont assez
caloriques mais sont pleines de nutriments et sont indispensables à une alimentation équilibrée et permettant de faire le plein d'énergie. Elles sont très
riches en protéines qui sont très bien assimilées, en vitamines, minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium), anti-oxydants, en fibres (qui rendent ces purées digestes et rassasiantes,
régulent le transit, la glycémie et le cholestérol) et en bons acides gras insaturés nécessaires au bon fonctionnement du corps et bénéfiques pour la santé
cardio-vasculaire et cérébrale.
MON AVIS : Ce que j'aime dans ces produits c'est avant tout la COMPOSITION : 100% de fruit, aucun additif, colorant, exhausteur de goût, conservateur... Le séchage qui permet d’ôter le peu d'eau du produit, va lui permettre également de se conserver naturellement et pendant très longtemps ! Je l'utilise en remplacement de la matière grasse dans toutes mes recettes, par exemple dans mon Gâteau Vegan, mon Crumble Light, Muffins à la Banane.. Leur utilisation peut être multiple : pour remplacer le beurre ou la crème, la pâte à tartiner, pour créer des sauces salées et sucrées... Il suffit d'avoir un peu d'imagination. Je vous ferai part de mes découvertes au fur et à mesure de mes essais ;).
-
La Pâte à Tartiner Chocolade : Quant on sait ce qu'il y a dans le Nutella,
on n'a vraiment plus envie d'en manger. Ça fait d'ailleurs bien longtemps que je n'en ai plus goûté. Mais il faut se l'avouer, la pâte à tartiner, c'est bon ! On n'est pas obligés de s'en
priver complètement, il en existe des très Saines, et d'ailleurs, Jean Hervé a développé une gamme de différentes pâtes à tartiner : cacao/coco, avec de l'orange, sans lait,
à la caroube.... il y en a pour tous les goûts et les compositions sont vraiment extras !
Pour ma part, j'ai testé la version "Chocolade" sans lait et avec 40% de noisettes (autrement plus que dans le Nutella donc !) Elle convient d'ailleurs parfaitement aux Vegans.
Ingrédients : Noisettes d'Italie* 40 %, suc de canne intégral du Costa Rica*, Amande blanche*, poudre de cacao non dégraissé de République Dominicaine* 10 %, Beurre de cacao de République Dominicaine*, huile de noix de France*, extrait de vanille de Madagascar*, sel de mer non raffiné du Portugal. * issu de l'agriculture biologique.
MON AVIS : On remarque qu'elle ne contient aucun émulsifiant, conservateur, colorant, pas de sucre raffiné, pas d'huile de palme. Dans la composition, on ne peut pas faire plus sain. Alors oui il y a du sucre complet, c'est une petite bombe glycémique, mais on n'est pas obligé de manger la moitié du pot en une fois ou d'en consommer tous les jours. Cette pâte à tartiner est vraiment goutue, on sent bien le gout de la noisette et du cacao, elle permet vraiment de se faire plaisir sainement. C'est une tuerie ! En tous cas moi je l'ai adoptée !
Et vous, vous avez déjà testé les produits Jean Hervé ? Qu'en avez-vous pensé ?
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Mon Crumble Poire-Tonka Light
Ici une petite recette de dessert qui met bien en valeur les fruits, et que j'ai allégée par rapport à une recette classique de crumble à laquelle on rajoute en général des sucres et des matières grasses inutiles. Vous verrez ici qu'on peut facilement les substituer !
Ingrédients de la Recette :
- des Fruits : ici j'ai choisi des Poires du producteur local, bien juteuses et fondantes auxquelles j'ai ajouté une Banane
- des Amandes (ou un autre fruit à coque si vous préférez)
- du Citron, des Fèves Tonka si vous en avez, ou à défaut de la Vanille
- 100g de Farine Intégrale T150
- 100g de Flocons d'Avoine (vous pouvez aussi faire moitié avoine, moitié poudre d'Amande, mais ce jour là je n'en avais pas !)
- 2 c à soupe de Purée de Noisette (ou autre oléagineux, la purée d'Amande marche bien ici)
- 1 Oeuf (si vous êtes vegan vous pouvez remplacer l'oeuf par 2 c à soupe de yaourt au soja mais ça collera un peu moins bien la pâte à crumble)
- 2 c à soupe de Sucre de Coco ou de xylitol, ou à défaut de sucre de canne Complet (pas de sucre raffiné c'est poison !)
Préparation :
- Dans un premier temps, je fais torréfier quelques Amandes au four à 180°C, le temps de préparer le reste du crumble. Elles doivent être un peu dorées mais pas brûlées. Cela les rend croquante et fait ressortir leur goût.
Pour la quantité je fais à l'oeil, donc je n'ai pas mis dans le crumble toutes les amandes que j'ai fait torréfier et que vous voyez sur la photo. J'ai conservé le reste dans un bocal en verre et j'ai consommé ces amandes en collation ou dans d'autres recettes.
- je détaille ensuite en dés mes Poires et ma Banane et je les mets directement dans le plat (on pense à ceux qui feront la vaisselle après !)
- j'assaisonne mes fruits avec un peu de jus de citron pour apporter un peu d'acidité, et je rappe de la fève tonka sur mes fruits. A défaut vous pouvez fendre en deux une gousse de vanille et gratter l'intérieur). Pas de sucre, celui contenu dans les fruits suffit !
- je recoupe grossièrement mes Amandes et je les ajoute aux fruits puis je touille un peu.
- Pour la pâte à crumble, je mets tous les ingrédients dans un mixeur (pour réduire un peu la taille des flocons d'avoine, sinon vous pouvez mélanger à la main) : Farine, Flocons d'Avoine, Oeuf, Purée de Noisette, Sucre. Je mixe et ça fait une belle pâte que j'applique au dessus des fruits à la main : je prends un peu de pâte que je presse dans ma main et que je viens effriter grossièrement au dessus. Cette technique permet d'avoir des morceaux de pâte un peu croquants.
- on envoie au four à 180°C pendant environ 30min..
La photo finale ne rend pas vraiment honneur au plat, mais je vous assure que c'est un vrai délice !
Un dessert léger, avec un vrai goût de fruit !
Bon appétit !
Si vous faites la recette, n'hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé !
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Gratin de Chou-Fleur Léger
Cette semaine, j'ai ramené un chou-fleur du marché paysan de mon village. C'est encore un peu la saison alors on en profite. Voici une façon gourmande de l’accommoder pour les dernières fraîcheurs de l'année (on espère !).
Ingrédients :
- un Chou-Fleur,
- des Cébètes ou Cive, ou petit Oignons Nouveaux,
- des Champignons de Paris,
- pour les omnivores, des petits Dés de Jambon,
- des Graines de Courge.
- un Filet d'Huile d'Olive
- Sel, Poivre du Moulin, Thym
Pour la Béchamel :
- 450mL de Lait Végétal (j'ai pris du lait d'Amande)
- 30g de Farine Complète
- Sel, Poivre du Moulin, Noix de Muscade
Préparation :
- Couper le Chou-Fleur et le faire cuire à la vapeur pendant environ 20 min.,
- Préchauffer le four à 180°C,
- Couper les Champignons en lamelles et ciseler l'Oignon.
- A feu vif, faire revenir le jambon et l'oignon. On peut rajouter un filet d'huile d'olive, mais pas trop car le jambon est déjà gras,
- On ajoute les Champignons, puis le Chou-Fleur qui a fini de cuire, et des Graines de Courge.
- On assaisonne avec le Sel, le Poivre et le Thym,
- On met tout ça dans un plat à four.
- En parallèle on prépare la Béchamel légère dont j'avais déjà expliqué la préparation dans ma recette de Lasagnes Végétariennes.
- On recouvre la préparation de Béchamel. Enfin pour le gratinage, je recouvre la surface du gratin d'une fine couche de flocons d'Orge ou d'Avoine pour apporter du croustillant.
- Enfourner pendant environ 30 min et Déguster !
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Super Muesli Maison pour Faire le Plein d'Energie le Matin !
Ayant essayé divers Mueslis qui ne me convenaient jamais vraiment (trop sucrés, trop chers, présences de fruits secs comme les raisins ou la coco que je n'aime pas, etc...) j'ai finalement décidé de faire mon Muesli moi-même.
A côté de ça, depuis quelques temps je me passionne pour la nutrition et m'intéresse aux super-aliments. J'en ai dans mes placards, mais je ne sais jamais comment les utiliser.
Du coup avec ma Tambouille, je fais d'une pierre deux coups et je me crée un super muesli vitaminé et protéiné à consommer le matin pour faire le plein d'énergie (autrement plus qu'avec des Chocapic, si si je vous assure !) et être rassasiée jusqu'au repas du midi.
Je ne vais pas seulement vous donner la recette, mais aussi vous présenter les différents ingrédients que j'ai mis à l'honneur dans mon Muesli Etant sportive, je
trouve essentiel de privilégier des aliments ayant de bonnes qualités nutritionnelles. Je vous dis tout !
Un Déjeuner équilibré pour de vrai (et pas ce que nous martèle la télévision : 2 tartine de Nutella, un verre de lait et un jus de fruit >.< ) c'est :
- une boisson chaude pour réhydrater le corps : le top un thé avec du citron frais dedans,
- des fruits pour profiter de leurs vitamines (oubliez donc les jus industriels dans lesquels toutes les vitamines des fruits ont été perdues et qui sont du coup ajoutée artificiellement) : des fruits FRAIS donc ou SECS (car ils gardent leurs propriétés),
- des fibres qui rassasient jusqu'au prochain repas (oubliez le pain blanc qui a un indice glycémique très élevé et donc des sucres qui vont être digérées trop rapidement et vont vous provoquer des fringales 1h après le déjeuner) : préférez un ou deux tranches de pain intégral avec du bon Miel bio dessus ou des céréales complètes.
- des protéines animales ou végétales qui elles aussi vont rassasier et donner de l'énergie pour la journée.
- de bons acides gras essentiels (type avocat, saumon...)
Pour ceux qui comme moi ont peu de temps le matin et/ou ont du mal à consommer des oeufs ou de la viande le matin, mon Muesli va permettre de retrouver tous ces éléments. Un bol avec du bon lait végétal (de préférence non sucré, et je vous assure que vous pouvez trouver du Calcium ailleurs que dans le lait de vache !) va vous faire faire le plein d'énergie !
Les ingrédients présents dans mon Muesli vont en plus permettre d'équilibrer le ratio oméga 3/oméga 6 dont notre corps a besoin.
Je précise que je n'ai ajouté aucun sucre à mon Muesli, qui est naturellement sucré par la présence de fruits secs.
Bien sûr vous pouvez adapter les ingrédients à votre guise en fonction de vos préférences ou de ce que vous avez sous la main.
Les Céréales :
- Flocons d'Avoine : Avec un IG moyen (d'environ 60), sa consommation convient parfaitement à une alimentation saine qui privilégie une glycémie plus stable et donc une meilleure utilisation des glucides par l'organisme. De plus, les flocons d'avoine comprennent un pourcentage d'environ 10% de protéines, ce qui n'est pas négligeable. Elles sont importantes pour les muscles puisqu'elles servent à les entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires (idéal donc pour les sportifs). L'avoine apporte également des acides gras essentiels pour l'organisme et des fibres dont on connaît l’intérêt pour la digestion. Les Fibres régulent le transit et permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Enfin, les flocons d'avoine sont une source potentielle de nombreux minéraux (Zinc, Magnésium, Fer, Phosphore) mais aussi en vitamines, notamment du groupe B. C'est donc un aliment qui peut permettre de couvrir les besoins quotidiens du corps tout en apportant l'énergie essentielle.
- Flocons d'Orge : Très bonne source de fibres solubles qui auraient la propriété d’aider à réduire le taux de cholestérol sanguins et également d’aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang. L’orge est riche en magnésium, en phosphore, en vitamine E et en vitamines B1 et B6. Cette céréale est une source en fer. Tout comme l'Avoine, l'Orge est une très bonne source de protéines (12%) et est pauvre en lipides.
- Quinoa Soufflé : Sans gluten et biologique, le Quinoa est riche protéines (14%), en fer et est une bonne source de calcium, phosphore et vitamine E. Son équilibre en acides aminées le rend comparable au petit lait. Plus souple que le Quinoa régulier, le Quinoa soufflé est parfait pour le petit déjeuner ou pour dessert.. C'est une bonne source d'acides gras insaturés (14%).
- Flocons de Sarrasin : C’est un aliment intéressant car il contient des acides aminés essentiels (comme la lysine qui n'est pas présente dans l'avoine, il est donc très utile de les associer), de la vitamine B1, et des minéraux (Magnésium, Calcium, Phosphore, Fer, Cuivre, Manganèse, Zinc) De plus, le sarrasin détient d'excellentes qualités nutritionnelles, il est source de fibres et de protéines (14%). Naturellement sans gluten le sarrasin est très digeste. En outre, il contient 60% de glucides et seulement 2% de lipides, ce qui en fait un aliment à la fois peu calorique et rassasiant.
Les Graines et Oléagineux :
- Amandes : Elles sont riches en protéines végétales, fibres solubles et en bonnes graisses. Elles sont caloriques mais ne sont pas incompatible avec un régime car en consommer évite les grignotages. Elles sont riches en vitamine B, E (anti-oxydant), minéraux (Zinc, Cuivre, Manganèse, Magnésium qui aide le système osseux, musculaire, nerveux et immunitaire, Calcium, Phosphore, Potassium et Fer). De plus, les fibres, acides gras mono-insaturés, phytostérols et vitamine E présents dans les amandes joue un rôle sur le bon cholestérol tout en diminuant le mauvais. La consommation d’amande est donc conseillée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Noix de Cajou : Elles sont également riches en minéraux (Magnésium, Cuivre, Phosphore, Fer, Zinc, Manganèse, Sélénium). Pauvres en cholestérol mais riches en acides gras essentiels (notamment l'acide oléique). Elles sont riches en Phytostérols et en Flavonoïdes qui ont ces propriétés antioxydantes remarquables. Elles sont riches en vitamines comme la Vitamine K, la Riboflavine (vitamine B2), l’Acide Pantothénique (vitamine B5), la Thiamine (vitamine B1) ou la Niacine (vitamine B3), la Folate (Vitamine B9) Enfin, elles seraient un anti-dépresseur naturel. C'est l'un des fruits à coque les moins riches en lipides.
-
Graines de Courge : Chargée en vitamine A, en oligoéléments et minéraux (Potassium, Calcium, Zinc, Cuivre, Magnésium,
Manganèse, Fer) et en protéines , la graine de courge est très nourrissante et énergétique. Elle aurait également une action diurétique et aiderait donc à lutter contre les infections urinaires et calculs rénaux. Elles réduiraient aussi les
risques de cancer de la prostate. De plus, les graines de courge contiennent un niveau élevé de
Tryptophane (22mg/gr de protéines de graines de courge), l'acide aminé précurseur de la sérotonine, lui-même converti en mélatonine, "l'hormone du sommeil", elles
auraient donc des effets bénéfiques sur le sommeil et réduiraient les risques d'insomnie et d'anxiété.
- Graines de Chia : Elles sont surtout consommées pour leur contenance naturelle en oméga 3 (17%). Elles sont également très riches en protéines végétales (21%), en Fibres solubles (33%), en Minéraux (Calcium, Magnésium, Phosphore, Cuivre, Fer) et en Vitamines (E, B1 B3 Niacine, B9). Elles apportent également des Omega 6. Cette graine renferme plus d’antioxydants que n’importe quelle autre graine. Enfin elle a un pouvoir anti-inflammatoire et aide à réguler la pression artérielle.
- Graines de Chanvre : Riches en Oméga 3 et 6 (acides gras essentiels), en acide gamme-linolénique (que certaines personnes n’arrivent pas à synthétiser à partir des Oméga 6), en Fibres, en Protéines (33% l'une des meilleures sources de protéines végétales donc), en Vitamine (E, B1) et en Minéraux (Fer).
Les Fruits Sechés et Superfruits :
De part leur faible teneur en eau, les fruits secs sont plus riches que leurs homologues frais à quantité équivalente. Ils sont une véritable mine de nutriments, fibres, sels minéraux, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Attention à ne pas en consommer trop car ils sont aussi plus caloriques.
- Figue Séchée : C’est un des fruits les meilleurs pour la santé, source de très nombreuses vitamines (A, K, B1, B5, B6…) et minéraux (calcium, cuivre, fer, manganèse, magnésium, potassium, phosphore…), en Fibres (plus que dans les pruneaux, ce qui facilite la digestion) et en anti-oxydants. Elles permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de certaines maladies chroniques telles que le diabète. Elles sont riches en glucides et sont une bonne source d'énergie pour les efforts physiques.
- Baies de Goji : Le goji est un fruit naturellement riche protéines et en acides aminés (assimilation facile), oligo-éléments et minéraux (Fer, Chrome, Manganèse, Sélénium, Cuivre, Zinc, Phosphore, Calcium autant que le lait), vitamine C (plus que dans le Kiwi et l'orange), Pro Vitamine A, vitamines du groupe B (notamment B1, B2, B6), vitamine E, acides gras essentiels, divers antioxydants et flavonoïdes (notamment les caroténoïdes anti-âge, protecteurs de la vision, du cerveau, de la peau, du système circulatoire et de l'ensemble de l'organisme) et enfin en polysaccharides. Elles sont aussi riches en oméga 3. Enfin, sa capacité alcalinisante aide à rééquilibrer le PH acido-basique, diminue les courbatures et favorise ainsi la récupération (pour les sportifs)..
- Aloe Vera Séché : contenant 7 acides aminés (qui ne peuvent être fabriqués par l'organisme humain mais qui lui sont indispensables), minéraux, oligo-éléments, vitamines (A, B1, B2, B6, C, E), protéines. Il est excellent pour la digestion, encore plus quand c’est de l’aloe vera sec, car les fruits séchés son plus riches en fibres. Il possède un effet bénéfique sur tout le système digestif. C’est un bactéricide, hémostatique, anesthésique, cicatrisante, antibiotique naturel, et anti-inflammatoire. Il stimule les défenses immunitaires et serait efficace contre les ulcères gastriques et contre le diabète. Enfin, C’est un tonifiant idéal en cas de fatigue, utilisé comme détoxifiant.
- Cramberies : Egalement appelée Canneberge, la Cranberry est un superfruit. Source naturelle de fibres, elle contient une teneur élevée en anti-oxydants puissants (pro-anthocyanidines), favorisant le maintien du confort urinaire. En effet, la proanthocyanidine empêche certaines bactéries d’adhérer aux organes, ce qui protègent des infections urinaires (cystites), ou des infections de l’estomac. Véritables sources d'énergie, riche en vitamine C et minéraux, elle aide à lutter contre les coups de fatigue passagers.
- La Grenade Séchée : Anti-oxydante, riche en vitamine C et en polyphénols, en minéraux (Potassium qui permet d'éviter les crampes)
Les Fèves de Cacao :
Crues, elles gardent toutes leurs propriétés, néanmoins je n'aime vraiment pas leur gout très particulier entre l'acidité et l'amertume, je les ai donc fait torréfier à four moyen (120°C) pendant environ 30 minutes), ce qui développe le gout du chocolat.
Les fèves de Cacao sont très riches en lipides (ce qui en fait un aliment très calorique), en Protéines (20%), et en glucides (30%), en Flavonols, en vitamine E et en polyphénols qui possède des propriétés anti-oxydantes ayant une action préventive dans l’apparition de pathologies cardio-vasculaires, inflammatoires, neurodégénératives, contre le cancer et contre le vieillissement. La cacao est également très riche en de nombreux oligo-éléments (Magnésium, Calcium, Fer, Potassium, Phosphore, Cuivre, zinc), ce qui en fait un excellent reminéralisant qui agit fortement contre le stress. Il est aussi riche en vitamines A, C et en vitamines du groupe B, lui permettant d’agir sur l’ensemble de l’organisme et de stimuler le système immunitaire.
De plus, les fèves de cacao possèdent plus de 200 substances favorables à la santé ce qui confère au cacao de nombreuses propriétés. Parmi ces substances, on peut citer : la théobromine (qui possède des propriétés lipolytique qui favorisent la perte de gras, mais aussi diurétiques, et stimulantes) ; la caféine (qui possède également des effets stimulant, diurétique, vasodilatateur, et lipolytique). ; l’anandamine (un neurotransmetteur agissant sur les récepteurs endocannabinoïdes et qui lui confère des propriétés euphorisantes et tranquillisantes d’où la réputation du chocolat d’être une « drogue douce »).
Préparation du Muesli :
Je mets tous ces supers ingrédients dans un saladier, je recoupe les fruits secs, noix et amandes en petits morceaux, après torréfaction, j'ai mixé très rapidement les fèves de Cacao. Pour les proportions, je fais à l'oeil, au pif, à vous de voir ! Je mélange avec mes petites mains et je conditionne dans un bocal. Voilà rien de plus simple en fait hein :). Les fruits secs apportent juste ce qu'il faut de sucre, pas besoin d'en rajouter
Le muesli est croquant à souhait, et les fèves de cacao torréfiées apportent un vrai plus en terme gustatif. Miam Miam !
Bon petit déjeuner !
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Petites Recettes aux Graines Germées #1
Qu'est-ce que les graines germées ?
Les graines germées sont des plantes en devenir qui contiennent à la fois la racine, la tige, les feuilles, les fleurs et les fruits de la plante à pousser.. Les graines sèches sont en "dormance". Au contact de l'eau elle vont commencer à germer et à développer et rendre disponible les vitamines, minéaux et oligo-éléments contenus dans la graine. Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement.
La consommation des graines germées comme aliment à part entière remonte à plusieurs millénaires (depuis l'Antiquité), chez les Egyptiens ou les Chinois où elles sont à la base de nombreux plats traditionnels.
Pourquoi consommer des graines germées ?
Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : leur taux de vitamines et enzymes est démultiplié après la germination.
Voici les nombreux atouts nutritionnels que renferment les graines germées
-
La digestibilité : les graines germées sont très vite et très facilement digérées. En germant les
graines développent des enzymes rendant ses nutriments directement assimilables. Leurs nutriments passent donc rapidement dans le sang ; elles donnent un
sentiment de satiété rapide et apportent beaucoup d'énergie et de
vitalité.
Des graines germées ajoutées à une assiette vont donc favoriser la digestion du repas. - La grande quantité de vitamines présentes dans la graine germée : les graines germées sont très riches en vitamines (A, C, D, E, K, et du groupes B) ainsi qu’en minéraux (calcium, phosphore, fer, magnésium..). Elles contiennent également des acides aminés (protéines), dont certains sont essentiels et des oligo-éléments.
- Les qualités gustatives : les graines germées sont fraîches et croquantes, savoureuses et aromatiques. Elles se consomment crues de préférence pour garder toutes leurs vertus nutritionnelles. Moi qui n'aime pas les légumineuses, je consomme leurs graines germées avec plaisir.
Il est possible d'utiliser presque toutes les graines germées dans l'alimentation. : les légumineuses (alfalfa ou luzerne, fenugrec, haricot
mungo, lentille, pois chiche) ; les céréales (avoine, blé, maïs, millet, orge (non
mondée), sarrasin, seigle, quinoa, riz) ; les oléagineux (sésame, tournesol, lin) ; les légumes (brocoli,carotte, céleri, choux,
épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, persil, radis) ; les mucilagineux (cresson, lin, roquette, moutarde, pourpier).
Attention toutefois, certaines graines sont toxiques comme celles de la tomate, de l'aubergine ou de la rhubarbe, renseignez vous donc bien avant ou achetez des graines
vendues pour la germination en cas de doute.
Le mieux dans tous les cas est d'acheter des graines bio afin d'éviter la présence de pesticides.
Comment faire germer mes graines ?
La germination des graines est relativement simple. Dans un premier temps il faut se procurer un germoir, ou le fabriquer pour les adeptes du DIY* (avec une
bouteille d'eau et une gaze, avec un panier vapeur... Internet regorge d'idées).
La plupart des graines peuvent germer dans un bocal à germination (dernière photo). Certaines graines qualifiées de "mucilagineuses" vont quant à elle devoir pousser dans une coupelle à plat car au contact de l'eau ces graines développent une substance gélatineuse (le mucilage) qu'il ne faut pas consommer. On ne récoltera donc que les germes à la surface.
Un fois équipés, il faut faire sortir les graines de leur dormance, on va donc les laisser tremper une nuit dans un bocal puis les placer dans le germoir. Pour les mucilagineux, on vaporise de l'eau deux fois par jour ; pour les autres graines en bocal, on rince les graines 2 fois par jour en remplissant le bocal, en secouant pour bien séparer les germes et en égouttant, jusqu'à ce que les graines aient assez germé pour être consommées. La germination est en général assez rapide, entre 2 et 7 jours.
Mais comment consommer ces graines germées ? me direz vous... Les graines peuvent être accommodées de différentes manières : comme condiment par exemple, à l'apéro, dans les céréales... Au fur et à mesure de mes tentatives je posterai pour vous quelques recettes à base de graines germées afin de vous donner des idées ;)
Astuce : Pour savoir si les graines on suffisamment germé, il faut remplir le bocal d'eau. Les graimes germées vont remonter à la surface tandis que les autres vont couler avec les cosses de graines vides. Elles ne germent pas toutes à la même vitesse, on ne consommera donc que les graines en surface en les attrapant avec une fourchette et en les égouttant rapidement.
* DIY : Do It Yourself
Riz Aux Légumes Croquants et Graines Germées
La présentation n'est pas très gastronomique, mais cette recette est vraiment simple et très bonne !
Ingrédients :
- du riz basmati
- 2 belles carottes
- quelques branches de céleri branche
- des champignons de Paris
- des graines germées
- coriandre fraîche
- sel, Poivre, Cumin
Préparation :
- Je mets à cuire mon riz dans une casserole à couvert : 1 volume de riz pour 1,5 volume d'eau salée.
- Je découpe tous mes légumes en petits dés, et j'égoutte quelques graines germées à la surface de mon bocal. Ici j'ai choisi un mélange de graines tout prêt, le "mix protéines" (parfait pour les sportifs) ;
- Dans un peu d'huile d'olive, je fais revenir mes légumes à feu vif : je mets d'abord les carottes, quand elles ont bien doré, j'ajoute le céleri branche, et en dernier les champignons.
- On assaisonne avec sel, poivre du moulin et cumin (ou autre chose si vous n'aimez pas !)
- Ensuite on baisse le feu et on couvre 5 minutes la préparation, le temps que le riz finisse de cuir.
- Hors du feu et en dernier, on ajoute les graines germées et la coriandre fraîchement ciselée, pour ne pas qu'elles cuisent et perdent leurs vitamines
Servi avec le riz et une salade (ici j'ai choisi de la roquette), nous avons une assiette très équilibrée, avec du goût; de la fraîcheur et du croquant.
Le lendemain, il me restait du mélange de légumes sautés, je l'ai ajouté à une omelette (juste avant de la replier, pour ne pas que les graines ne réchauffent trop au risque de perdre leurs nutriments) et c'était également délicieux !
Bon appétit !
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