Ayant essayé divers Mueslis qui ne me convenaient jamais vraiment (trop sucrés, trop chers, présences de fruits secs comme les raisins ou la coco que je n'aime pas, etc...) j'ai finalement décidé de faire mon Muesli moi-même.
A côté de ça, depuis quelques temps je me passionne pour la nutrition et m'intéresse aux super-aliments. J'en ai dans mes placards, mais je ne sais jamais comment les utiliser.
Du coup avec ma Tambouille, je fais d'une pierre deux coups et je me crée un super muesli vitaminé et protéiné à consommer le matin pour faire le plein d'énergie (autrement plus qu'avec des Chocapic, si si je vous assure !) et être rassasiée jusqu'au repas du midi.
Je ne vais pas seulement vous donner la recette, mais aussi vous présenter les différents ingrédients que j'ai mis à l'honneur dans mon Muesli Etant sportive, je
trouve essentiel de privilégier des aliments ayant de bonnes qualités nutritionnelles. Je vous dis tout !
Un Déjeuner équilibré pour de vrai (et pas ce que nous martèle la télévision : 2 tartine de Nutella, un verre de lait et un jus de fruit >.< ) c'est :
- une boisson chaude pour réhydrater le corps : le top un thé avec du citron frais dedans,
- des fruits pour profiter de leurs vitamines (oubliez donc les jus industriels dans lesquels toutes les vitamines des fruits ont été perdues et qui sont du coup ajoutée artificiellement) : des fruits FRAIS donc ou SECS (car ils gardent leurs propriétés),
- des fibres qui rassasient jusqu'au prochain repas (oubliez le pain blanc qui a un indice glycémique très élevé et donc des sucres qui vont être digérées trop rapidement et vont vous provoquer des fringales 1h après le déjeuner) : préférez un ou deux tranches de pain intégral avec du bon Miel bio dessus ou des céréales complètes.
- des protéines animales ou végétales qui elles aussi vont rassasier et donner de l'énergie pour la journée.
- de bons acides gras essentiels (type avocat, saumon...)
Pour ceux qui comme moi ont peu de temps le matin et/ou ont du mal à consommer des oeufs ou de la viande le matin, mon Muesli va permettre de retrouver tous ces éléments. Un bol avec du bon lait végétal (de préférence non sucré, et je vous assure que vous pouvez trouver du Calcium ailleurs que dans le lait de vache !) va vous faire faire le plein d'énergie !
Les ingrédients présents dans mon Muesli vont en plus permettre d'équilibrer le ratio oméga 3/oméga 6 dont notre corps a besoin.
Je précise que je n'ai ajouté aucun sucre à mon Muesli, qui est naturellement sucré par la présence de fruits secs.
Bien sûr vous pouvez adapter les ingrédients à votre guise en fonction de vos préférences ou de ce que vous avez sous la main.
Les Céréales :
- Flocons d'Avoine : Avec un IG moyen (d'environ 60), sa consommation convient parfaitement à une alimentation saine qui privilégie une glycémie plus stable et donc une meilleure utilisation des glucides par l'organisme. De plus, les flocons d'avoine comprennent un pourcentage d'environ 10% de protéines, ce qui n'est pas négligeable. Elles sont importantes pour les muscles puisqu'elles servent à les entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires (idéal donc pour les sportifs). L'avoine apporte également des acides gras essentiels pour l'organisme et des fibres dont on connaît l’intérêt pour la digestion. Les Fibres régulent le transit et permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Enfin, les flocons d'avoine sont une source potentielle de nombreux minéraux (Zinc, Magnésium, Fer, Phosphore) mais aussi en vitamines, notamment du groupe B. C'est donc un aliment qui peut permettre de couvrir les besoins quotidiens du corps tout en apportant l'énergie essentielle.
- Flocons d'Orge : Très bonne source de fibres solubles qui auraient la propriété d’aider à réduire le taux de cholestérol sanguins et également d’aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang. L’orge est riche en magnésium, en phosphore, en vitamine E et en vitamines B1 et B6. Cette céréale est une source en fer. Tout comme l'Avoine, l'Orge est une très bonne source de protéines (12%) et est pauvre en lipides.
- Quinoa Soufflé : Sans gluten et biologique, le Quinoa est riche protéines (14%), en fer et est une bonne source de calcium, phosphore et vitamine E. Son équilibre en acides aminées le rend comparable au petit lait. Plus souple que le Quinoa régulier, le Quinoa soufflé est parfait pour le petit déjeuner ou pour dessert.. C'est une bonne source d'acides gras insaturés (14%).
- Flocons de Sarrasin : C’est un aliment intéressant car il contient des acides aminés essentiels (comme la lysine qui n'est pas présente dans l'avoine, il est donc très utile de les associer), de la vitamine B1, et des minéraux (Magnésium, Calcium, Phosphore, Fer, Cuivre, Manganèse, Zinc) De plus, le sarrasin détient d'excellentes qualités nutritionnelles, il est source de fibres et de protéines (14%). Naturellement sans gluten le sarrasin est très digeste. En outre, il contient 60% de glucides et seulement 2% de lipides, ce qui en fait un aliment à la fois peu calorique et rassasiant.
Les Graines et Oléagineux :
- Amandes : Elles sont riches en protéines végétales, fibres solubles et en bonnes graisses. Elles sont caloriques mais ne sont pas incompatible avec un régime car en consommer évite les grignotages. Elles sont riches en vitamine B, E (anti-oxydant), minéraux (Zinc, Cuivre, Manganèse, Magnésium qui aide le système osseux, musculaire, nerveux et immunitaire, Calcium, Phosphore, Potassium et Fer). De plus, les fibres, acides gras mono-insaturés, phytostérols et vitamine E présents dans les amandes joue un rôle sur le bon cholestérol tout en diminuant le mauvais. La consommation d’amande est donc conseillée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Noix de Cajou : Elles sont également riches en minéraux (Magnésium, Cuivre, Phosphore, Fer, Zinc, Manganèse, Sélénium). Pauvres en cholestérol mais riches en acides gras essentiels (notamment l'acide oléique). Elles sont riches en Phytostérols et en Flavonoïdes qui ont ces propriétés antioxydantes remarquables. Elles sont riches en vitamines comme la Vitamine K, la Riboflavine (vitamine B2), l’Acide Pantothénique (vitamine B5), la Thiamine (vitamine B1) ou la Niacine (vitamine B3), la Folate (Vitamine B9) Enfin, elles seraient un anti-dépresseur naturel. C'est l'un des fruits à coque les moins riches en lipides.
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Graines de Courge : Chargée en vitamine A, en oligoéléments et minéraux (Potassium, Calcium, Zinc, Cuivre, Magnésium,
Manganèse, Fer) et en protéines , la graine de courge est très nourrissante et énergétique. Elle aurait également une action diurétique et aiderait donc à lutter contre les infections urinaires et calculs rénaux. Elles réduiraient aussi les
risques de cancer de la prostate. De plus, les graines de courge contiennent un niveau élevé de
Tryptophane (22mg/gr de protéines de graines de courge), l'acide aminé précurseur de la sérotonine, lui-même converti en mélatonine, "l'hormone du sommeil", elles
auraient donc des effets bénéfiques sur le sommeil et réduiraient les risques d'insomnie et d'anxiété.
- Graines de Chia : Elles sont surtout consommées pour leur contenance naturelle en oméga 3 (17%). Elles sont également très riches en protéines végétales (21%), en Fibres solubles (33%), en Minéraux (Calcium, Magnésium, Phosphore, Cuivre, Fer) et en Vitamines (E, B1 B3 Niacine, B9). Elles apportent également des Omega 6. Cette graine renferme plus d’antioxydants que n’importe quelle autre graine. Enfin elle a un pouvoir anti-inflammatoire et aide à réguler la pression artérielle.
- Graines de Chanvre : Riches en Oméga 3 et 6 (acides gras essentiels), en acide gamme-linolénique (que certaines personnes n’arrivent pas à synthétiser à partir des Oméga 6), en Fibres, en Protéines (33% l'une des meilleures sources de protéines végétales donc), en Vitamine (E, B1) et en Minéraux (Fer).
Les Fruits Sechés et Superfruits :
De part leur faible teneur en eau, les fruits secs sont plus riches que leurs homologues frais à quantité équivalente. Ils sont une véritable mine de nutriments, fibres, sels minéraux, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Attention à ne pas en consommer trop car ils sont aussi plus caloriques.
- Figue Séchée : C’est un des fruits les meilleurs pour la santé, source de très nombreuses vitamines (A, K, B1, B5, B6…) et minéraux (calcium, cuivre, fer, manganèse, magnésium, potassium, phosphore…), en Fibres (plus que dans les pruneaux, ce qui facilite la digestion) et en anti-oxydants. Elles permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de certaines maladies chroniques telles que le diabète. Elles sont riches en glucides et sont une bonne source d'énergie pour les efforts physiques.
- Baies de Goji : Le goji est un fruit naturellement riche protéines et en acides aminés (assimilation facile), oligo-éléments et minéraux (Fer, Chrome, Manganèse, Sélénium, Cuivre, Zinc, Phosphore, Calcium autant que le lait), vitamine C (plus que dans le Kiwi et l'orange), Pro Vitamine A, vitamines du groupe B (notamment B1, B2, B6), vitamine E, acides gras essentiels, divers antioxydants et flavonoïdes (notamment les caroténoïdes anti-âge, protecteurs de la vision, du cerveau, de la peau, du système circulatoire et de l'ensemble de l'organisme) et enfin en polysaccharides. Elles sont aussi riches en oméga 3. Enfin, sa capacité alcalinisante aide à rééquilibrer le PH acido-basique, diminue les courbatures et favorise ainsi la récupération (pour les sportifs)..
- Aloe Vera Séché : contenant 7 acides aminés (qui ne peuvent être fabriqués par l'organisme humain mais qui lui sont indispensables), minéraux, oligo-éléments, vitamines (A, B1, B2, B6, C, E), protéines. Il est excellent pour la digestion, encore plus quand c’est de l’aloe vera sec, car les fruits séchés son plus riches en fibres. Il possède un effet bénéfique sur tout le système digestif. C’est un bactéricide, hémostatique, anesthésique, cicatrisante, antibiotique naturel, et anti-inflammatoire. Il stimule les défenses immunitaires et serait efficace contre les ulcères gastriques et contre le diabète. Enfin, C’est un tonifiant idéal en cas de fatigue, utilisé comme détoxifiant.
- Cramberies : Egalement appelée Canneberge, la Cranberry est un superfruit. Source naturelle de fibres, elle contient une teneur élevée en anti-oxydants puissants (pro-anthocyanidines), favorisant le maintien du confort urinaire. En effet, la proanthocyanidine empêche certaines bactéries d’adhérer aux organes, ce qui protègent des infections urinaires (cystites), ou des infections de l’estomac. Véritables sources d'énergie, riche en vitamine C et minéraux, elle aide à lutter contre les coups de fatigue passagers.
- La Grenade Séchée : Anti-oxydante, riche en vitamine C et en polyphénols, en minéraux (Potassium qui permet d'éviter les crampes)
Les Fèves de Cacao :
Crues, elles gardent toutes leurs propriétés, néanmoins je n'aime vraiment pas leur gout très particulier entre l'acidité et l'amertume, je les ai donc fait torréfier à four moyen (120°C) pendant environ 30 minutes), ce qui développe le gout du chocolat.
Les fèves de Cacao sont très riches en lipides (ce qui en fait un aliment très calorique), en Protéines (20%), et en glucides (30%), en Flavonols, en vitamine E et en polyphénols qui possède des propriétés anti-oxydantes ayant une action préventive dans l’apparition de pathologies cardio-vasculaires, inflammatoires, neurodégénératives, contre le cancer et contre le vieillissement. La cacao est également très riche en de nombreux oligo-éléments (Magnésium, Calcium, Fer, Potassium, Phosphore, Cuivre, zinc), ce qui en fait un excellent reminéralisant qui agit fortement contre le stress. Il est aussi riche en vitamines A, C et en vitamines du groupe B, lui permettant d’agir sur l’ensemble de l’organisme et de stimuler le système immunitaire.
De plus, les fèves de cacao possèdent plus de 200 substances favorables à la santé ce qui confère au cacao de nombreuses propriétés. Parmi ces substances, on peut citer : la théobromine (qui possède des propriétés lipolytique qui favorisent la perte de gras, mais aussi diurétiques, et stimulantes) ; la caféine (qui possède également des effets stimulant, diurétique, vasodilatateur, et lipolytique). ; l’anandamine (un neurotransmetteur agissant sur les récepteurs endocannabinoïdes et qui lui confère des propriétés euphorisantes et tranquillisantes d’où la réputation du chocolat d’être une « drogue douce »).
Préparation du Muesli :
Je mets tous ces supers ingrédients dans un saladier, je recoupe les fruits secs, noix et amandes en petits morceaux, après torréfaction, j'ai mixé très rapidement les fèves de Cacao. Pour les proportions, je fais à l'oeil, au pif, à vous de voir ! Je mélange avec mes petites mains et je conditionne dans un bocal. Voilà rien de plus simple en fait hein :). Les fruits secs apportent juste ce qu'il faut de sucre, pas besoin d'en rajouter
Le muesli est croquant à souhait, et les fèves de cacao torréfiées apportent un vrai plus en terme gustatif. Miam Miam !
Bon petit déjeuner !
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Elo Labrune (mercredi, 22 avril 2015 12:21)
Coucou ! Génial, merci beaucoup pour cette recette !
Bises. La Brune.
Poupi (jeudi, 23 avril 2015 06:53)
Mais de rien,
n'hésite pas à revenir me dire ce que tu en as pensé si jamais tu fais cette recette ;)
mythsouko (dimanche, 03 mai 2015 19:31)
moi j adore je fais mon muesli aussi apres avoir goute un peu de tout a la vie claire...les tout prepare c est jms aussi bon que le maison par contre j ai de la chance c est la je fais mes reserves bio...un super muesli ac un chocolat chaud au miel jsuis au paradis!je valide ta recette en plus ce qui est bien c est qu on peut realiser mille et un melange ac tous ces ingrédients!
EmiE (jeudi, 03 septembre 2015 10:13)
Tu ne nous donne pas qu'une simple recette, mais également des informations sur la nutrition. J'essaierai de m'inspirer de ton muesli quand j'aurai fini mon muesli tout fait du commerce (bio quand même !)
Christine Roch (mardi, 22 septembre 2015 13:59)
Coucou, j'ai bien pris note de ton super muesli. Je rajouterais des flocons de soja (dont nous avons déjà parlé ) et des graines de tournesol .Pour ce qui est des graines de chia c'est intéressant quand on prépare la veille pour laisser le temps aux graines de gonfler . Quand à la grenade séchée je n'en n'ai pas encore vu. Je vais donc partir à la recherche de ce produit ......merci à toi pour ces précieuses informations