Envies Salées
RECETTES
Pour les retrouver plus facilement, voici la liste des recettes salées :
Quiche Légère à la Tomate pour fêter l'Arrivée de l'Eté
Avec le soleil, on commence à voir arriver sur les étales des marchés les premières tomates de saison. Pas les tomates qu'on trouve toute l'année au supermarché non non ! Des tomates qui
ont du goût !
Alors j'ai décidé de fabriquer une quiche avec les premières tomates Coeur de Boeuf (les vraies !) de la saison, avec une pâte maison.
Je vous raconte tout !
Pour la pâte :
- 200 g de farine de Seigle (ou petit épeautre, ou une autre que vous aimez, au choix),
- 50 g de poudre d'amande
- 4 c à soupe de son d'avoine
- 2 c à soupe de son de blé (facultatif)
- 3 c à soupe d'huile d'olive
- 4 c à soupe d'eau
- Sel, poivre, et si le cœur vous en dit, graines de lin, de sésame, de chia ou autre
Je mets tous les ingrédients dans le bol de mon robot et je pétris jusqu'à ce que la pâte se décolle du bord et qu'elle soit homogène. Si elle vous parait trop sèche, ajoutez un peu d'eau.
Je l'étale sur une feuille de papier sulfurisé (ce qui me permet de la mettre ensuite dans mon moule sans difficultés, bien que je commence à me questionner sur l'éventuelle toxicité de ce papier cuisson. Je pense commencer par en acheter du bio (non blanchi), même si cela coûte plus cher, lorsque j'aurai fini celui ci.
Je la fais ensuite précuire au moins 15 min dans un four préchauffé à 180°C avec des billes de céramique (les noyaux d'abricot fonctionnent aussi très bien !)
Pour le fond de tarte :
- les fanes d'une botte de radis,
- une poignée de pignons de pin,
- une c à soupe de poudre d'amande,
- une c à soupe d'huile d'olive,
- 2 c à café de moutarde
- un petit morceau de parmesan (facultatif pour les vegan ou sans lactose)
- sel, poivre..
- Si vous aimez vous pouvez ajouter une gousse d'ail mais moi je déteste ça.
Comme j'avais acheté une botte de radis et que je ne savais pas quoi faire des fanes (et que je n'aime pas jeter), j'ai pensé en faire un pesto. Rien de plus simple, Je récupère les fanes de radis et les rince sous l'eau. puis je mets tout dans un robot mixeur, la moutarde va relever un peu le pesto. Je réserve le temps de préparer le reste.
Pour l'appareil :
- 2 ou 3 belles tomates
- et un appareil à quiche que vous avez l'habitude de faire. Comme je fais tout à l’œil, je ne pourrais pas trop vous donner les proportions. Mais là il me restait un œuf, j'ai ajouté une bonne rasade de lait d'avoine, et environ 50cL de crème soja, assaisonné au sel, poivre et farigoulo
L'avantage des cœur de bœuf c'est qu'elles ont peu d'eau, donc ne vont pas détremper la pâte. Je les coupe juste en cubes avant de les incorporer dans mon appareil à quiche.
Une fois que la pâte à tarte a commencé à dorer, je la retire du four et étale mon pesto aux fanes de radis au fond. Puis il ne me reste qu'à ajouter par dessus
l'appareil à quiche.
J'enfourne pour 30 minutes à 180°C.
Il n'y a plus qu'à déguster !
Bon appétit !
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Saint-Jacques Poêlées et leurs Tagliatelles de Courgette.
Cela faisait longtemps que je ne vous avais pas proposé une recette, je reviens donc vers vous avec un plat tout en légèreté qui vous ravira d'ici quelques semaines avec l'arrivée des nouvelles courgettes. Chez moi en Provence, pour en avoir discuté avec quelques producteurs, ce n'est plus qu'une question de jours pour voir pousser les premières courgettes de l'année (celles qui poussent en terre, pas en serres, celles qui auront du goût quoi !).
L'inspiration de cette recette me vient tout droit d'une Miam Box que j'ai reçu : la box écolili, pleine d'ingrédients sains et bio et si vous me le demandez, je vous en ferai
une revue avec plaisir.
Dans cette box de Février sur le thème de l'amour, il y avait des tortis au citron et safran. Pas les moyens d'aller au restau pour la Saint-Valentin, je nous ai donc concocté
pour mon homme et moi une petite recette d'amoureux avec cet ingrédient !
Les Ingrédients de la Recette :
- des belles Saint-Jacques Fraiches (c'est indispensable pour une recette réussie !). J'en compte 5 par personne.
- un paquet de pâtes Citron Safran (j'en ai déjà goûté au citron pavot qui étaient très bonnes aussi). Les pâtes sont facultatives, si vous êtres intolérant au Gluten, ou au régime, n'utilisez pas de pâtes.
- des courgettes (j'en compte au moins 2 par personne).
- quelques champignons de Paris
- du citron confit (que j'ai reçu dans une autre box culinaire) ou un citron frais.
- 1 échalote, de la ciboulette fraîche,
- du Farigoulo (un mélange d'épices de chez moi avec du thym, romarin, basilic, sarriette, thym, ail semoule, lavandin) que j'A-DORE. Si vous n'en avez pas, du thym (frais ou pas) ou des herbes de Provence feront l'affaire.
Préparation de la Recette :
- Faire bouillir une grande casserole d'eau salée et y plonger les pâtes. Les faire cuire pendant le temps indiqué sur le paquet.
- Parallèlement à cela, émincer l'échalote, couper les .champignons en lamelles, ciseler la ciboulette, nettoyer les saint jacques, et faire des tagliatelles avec les courgettes.
Pour cela on peut utiliser un spiralizer, comme sur la photo ci-dessous. Ca marche très bien avec les courgettes, mais avec des légumes plus durs (carottes, panais, courge) c'est très difficile,
j'ai failli perdre plusieurs doigts !
Si on n'a pas de spiralizer, on fait des tagliatelles avec un économe sur toute la longueur de la courgette, ça fonctionne très bien !
- Faire suer l'échalote puis y ajouter les champignons. Enfin, y mettre les tagliatelles de courgettes et faire poêler environ 3 à 5 minutes, ça va très vite, les courgettes doivent rester
croquantes. Assaisonner avec sel, poivre, farigoulo., ciboulette au dernier moment.
- Dans une poêle bien chaude avec un peu d'huile d'olive, faire saisir 1 à 2 min de chaque côté les Saint Jacques et assaisonner avec sel et poivre seulement. Égoutter les pâtes.
- on dresse au centre de l'assiette un peu de pâtes, puis au dessus des tagliatelles de courgettes. Je viens poser par dessus mon citron confit coupé. On pose les Saint-Jaques autour, un peu de ciboulette. C'est fini !
Bon Appétit !
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Papillote de Poisson Inspirée de la Box "French Cocotte"
Aujourd'hui je partage avec vous une recette de Papillote de cabillaud aux citrons confits sur sa fondue d'endives au Combava, que m'a inspirée la Box French Cocotte du mois de
Janvier. sur le thème des agrumes dans laquelle j'ai pu trouver des citrons confits, du zeste de combava en poudre, de la fleur d'oranger.
Mais c'est quoi French Cocotte au juste ?
French Cocotte, c'est une Box concoctée par des spécialistes de la cuisine et de la nutrition, pour nous apprendre à mieux manger. Autour d'un thème, ces
spécialistes nous apprennent comment cuisiner sainement certains ingrédients de saison.
Il n'y a pas 50 produits dans la Box, son élément central est en fait le Livret qui regroupe des conseils sur la nutrition, des
informations sur les ingrédients plus pointus j'ai trouvé que dans les autres box que j'ai pu tester, des conseils techniques, de nombreuses
recettes simples ou plus complexes pour ceux qui ont envie de faire de la vraie cuisine...
Voilà ce que nous disent les concepteurs : "Notre mission, c'est de vous aider à manger mieux. Et pour manger mieux, la meilleure solution, reste de cuisiner soi-même, pour être acteur de sa propre alimentation. La difficulté, c'est de trouver en permanence de nouvelles idées aussi saines que savoureuses. Ce n'est pas si évident... sauf si on est bien accompagné(e), avec French Cocotte !
French Cocotte promeut une alimentation saine et de saison, à la française, qui encourage les fruits et légumes de saison, donne une seconde vie aux restes, et aide à diversifier son alimentation. Avec plein d'astuces pour choisir et cuisiner les produits de saison. Avec des conseils nutrition qui combinent plaisir et équilibre alimentaire, mais pas à la mode régime chou-carotte ! Car une alimentation saine à long terme ne peut pas être contrainte, elle passe forcément par le plaisir."
A l'ouverture de la boîte on va donc pouvoir trouver en général 3 ingrédients rigoureusement sélectionnés, des ustensiles ou du matériel de cuisine (1 ou 2), le livret tant attendu accompagné de son support pour le frigo, et une liste de courses à mettre dans son sac pour ne rien oublier.
De plus, leur démarche est éthique et responsable : "Chaque mois, French Cocotte propose des idées-recettes autours des fruits et légumes de saison, avec des astuces anti-gaspillage. Et met à l’honneur des producteurs locaux et responsables, comme le premier cultivateur de quinoa en France, ou un excellent producteur d'algues alimentaires bios en Bretagne". Enfin, les box sont éco-conçues, avec des emballages écologiques et recyclés et les livraisons sont 100% compensées en CO2.
Vous pouvez retrouver les anciennes box ou vous abonner ici.
Déballage de la Box avec les Fauves !
A l'ouverture l'odeur de Combava emplissait la Box. Huummmmmmm mes papilles en ont frétillé ! ça m'a tout de suite donné envie de cuisiner ! Il y a dans le livret une recette de papillote, mais
que j'ai librement adaptée avec ce que j'avais à la maison..
Passons à la Recette !
Les ingrédients pour la recette :
- 2 filets de poisson blanc (ici j'ai utilisé des pavés de cabillaud surgelés car je n'avais que ça à la maison quand l'envie m'a prise, mais c'est toujours meilleur avec du poisson frais)
- une échalote et quelques champignons,
- 1 ou 2 citrons confits selon votre goût,
- à l'envi : de la coriandre et de la ciboulette fraiches ciselées et j'ai ajouté du spirumix que j'ai eu dans une box "The Green Family", un mélange de graines et de spiruline mais c'est évidemment facultatif !
- des endives,
- des zestes de combava (ou des feuilles de combava au choix).
Préparation :
- je commence pas réaliser la découpe de mes légumes : j'émince l'échalote finement, les endives en prenant soin de creuser le centre pour éviter trop d'amertume, les champignons en tranches, et je cisèle mes herbes aromatiques que je mélange.
- je fais revenir mes échalote puis mes champignons légèrement dans un peu d'huile d'olive, puis j'ajoute sel et poivre.
- je dresse mes champignons dans le fond des papillotes et je mets le poissons par au dessus, avec du sel, du poivre, un peu d'herbes ciselées et un citron confit que j'ai coupé en petits morceaux. Mais j'aime tellement ça que j'aurais dû en mettre un entier dans chaque papillote.
- j'envoie au four a 180° pour environ 20min. Il faut vérifier que le poisson soit bien cuit sinon on prolonge la cuisson.
- pendant que ça mijote, je fais revenir mes endives dans l'huile d'olive que j'assaisonne avec une pointe de couteau de zestes de combava, sel, poivre et au avant de servir, le reste de mes herbes ciselées et je laisse compoter.
Je ne sais pas dresser les assiettes, mais promis c'était très bon !
Et voilà un repas sain et tout en légèreté, librement inspiré de la recette de la box "French Cocotte"
Bon Appétit à Tous !
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Crackers au Chia et Autres Graines pour un Apéro Sain !
Pour ceux qui font attention à ce qu’ils mangent (entre les régimes sans (sans gluten, sans lait, sans sucre, sans gras etc) et la volonté de ne plus consommer de merdes industrielles, les apéros sont souvent un vrai supplice. « Ok, je mange une chips, mais une seule hein ! », sauf que la première nous invite à nous resservir une fois, puis deux, et on a vite fait de manger le paquet et de culpabiliser à mort. On se dit « ce sera pour le cheat meal », mais on aurait bien aimé réserver le jour de triche à un bon vrai repas ou à un restau en amoureux…
Ceci dit, quand on veut on peut, et faire un apéro sain, c’est possible ! Outre les sempiternels bâtonnets de carottes trempés (ou pas) dans la sauce fromage blanc (qu’on pourrait d’ailleurs éviter), il existe aussi d’autres trucs cool, faciles et un peu moins rabat-joie à proposer à l’apéro ! C’est le cas de ces Crackers au chia et autres graines, faciles à réaliser, délicieux et sains !
Ingrédients pour les réaliser (à adapter en fonction de ses envies et de ce qu’on a à la maison, il
n’est pas obligatoire de mettre tous les types de graines, et on peut aussi en mettre d’autres, et même des graines germées) :
- 3 c. à soupe de graines de Chia
- - 2 c. à soupe de graines de Tournesol
- - 2 c. à soupe de graines de Courge
- - 1 c. à soupe de graine de Lin
- - 1 c. à soupe de graine de Chanvre
- - 4 c. à soupe de Flocons d’Avoine (ou autres flocons)
- 4 c. à soupe de Farine d’épeautre complète (ou autre farine avec ou sans gluten comme le millet)
- - 2 c. à soupe d’Huile d’Olive
- - 200 mL d’Eau filtrée ou minérale
- - Sel, poivre, épices qui vous plaisent, moi j’ajoute un peu de cumin
Préparation :
- --- - Mélanger tous les ingrédients pour former une pâte et laisser reposer au moins 30min, le temps que les graines de chia et les flocons d’avoine puissent gonfler un peu. Cela doit former une pâte un peu collante. Si elle est trop liquide, ajouter un peu de farine et un peu d'eau si elle est trop compacte et pas assez malléable.
- - Préchauffer le four a 150°C
- - Étaler grossièrement la pâte sur une feuille de papier sulfurisé ou une feuille en silicone et recouvrir d’une seconde feuille.
- - Avec un rouleau à pâtisser, étaler la pâte de façon régulière pour obtenir une épaisseur de quelques millimètres, puis retirer la feuille du dessus.
- - Découper en carrés ou losanges avant d’enfourner au four 30 à 40 min
- - Laisser refroidir au moins 5 min, les crackers doivent alors durcir un peu pour être plus croustillants.
Il n’y a plus qu’à déguster tel quel ou servi avec une petite sauce type tapenade, anchoïade, thonnade, ou même guacamole
Bon Apéro !.
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Tomates Farcies au Kasha et Courgettes
Aujourd'hui, on varie l'apport glucidique et on apprend à cuisiner le Kasha !
Mais le kasha c'est quoi au juste ? Il s'agit en fait de graines de Sarrasin décortiquées et grillées, ce qui leur confère une délicieuse saveur un peu noisetée. Le Sarrasin est très digeste et sans gluten, en plus de quoi il est très riche en protéines (plus de 13%), en fibres solubles (environ 5%), en vitamines et minéraux et présente de bons acides gras. De plus, le sarrasin permettrait d'abaisser le taux de cholestérol, de lutter contre le diabète et favoriserait la circulation sanguine. Autant de bonne raisons pour ne pas s'en priver et se lancer dans la découverte de cet aliment et de son goût bien particulier !
Pour cette recette je me suis inspirée de celle de Spicy : les Aubergines farcies au Kasha. Je n'avais pas d'aubergine alors j'ai fait une petite adaptation qui était ma foi très réussie ! Vous pouvez retrouver le blog de Spicy, "Bienvenue chez Spicy" ici.
Les Ingrédients de la Recette pour 4 unités :
- - 4 belles tomates
-
2 petites courgettes
- - 1 échalote
- - 1 cébète (ou cive) avec les tiges
- - 50 gramme de Kasha
- - 100 mL d’eau
- - Coriandre fraiche et Cumin en Poudre
- - Du Parmesan
- - Sel et poivre du Moulin
- - Huile d’olive
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- On étête les tomates puis on les évide en prenant soin de ne pas les percer et en conservant la chair à l’intérieur. Les placer dans un plat à four.
- On cisèle l’échalote et la cébète qu’on fait revenir dans un peu d’huile d’olive. On ajoute ensuite les courgettes coupées finement en petit dés.
- Quand tout à bien revenu on ajoute le kasha cru qu’on fait revenir légèrement, puis la chair des tomates recoupée en petits dés.
- On assaisonne avec Sel, poivre, Cumin et on ajoute l’eau.
- On laisse mijoter tout ça à couvert à feu moyen jusqu’à ce que le kasha ait bu le liquide. Au dernier moment on ajoute la coriandre fraiche ciselée.
- On va remplir les tomates avec cette farce. On peut raper sur le dessus des copeaux de parmesan, puis on envoie au four pendant 25 à 30 minutes
.
On peut servir ces tomates avec une salade composée pour un repas entièrement végétarien. Le Kasha va apporter des protéines végétales suffisantes à une alimentation équilibrée. Pour les carnivores, on les proposera avec un sauté de dinde ou de poulet par exemple.
Bon Appétit les Aventuriers du Goüt !
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Cake Salé et Léger Aux Saveurs du Sud
L'été arrive et nos papilles ont envie de saveurs méditerranéennes, mais pas n'importe quoi il faut pouvoir rentrer dans son bikini pour être belles (et beaux) sur la plage ! Pas de soucis, je vous propose ici un cake léger à IG bas aux saveurs du sud ! Laissez vous tenter !
Les Ingrédients de la Recette :
- 200 g de Farine de blé complète T150 (ou une autre si vous préférez),
- 4 c à soupe de Son d'Avoine,
- 1 sachet de Poudre à lever,
- 3 oeufs,
- 1 Yaourt au soja (ou normal ou 100g de fromage blanc au choix, mais je préfère éviter les produits laitiers),
- 10 cl de Lait Végétal (Amande, Avoine, Soja, à vous de voir !)
- du Sel, Poivre du Moulin, Thym
- des Tomates séchées, des Olives noires, une Courgette, quelques Champignons de Paris, du Parmesan..
Préparation :
- On préchauffe le four à 200°C
- Dans un bol, on va ajouter tous les ingrédients nécessaires à l'appareil : la farine, le son d'Avoine (je vous invite à vous renseigner sur tous ses bienfaits mais pour faire vite, il est riche en fibres, permet de capter les graisses et donc de les éliminer plus facilement, permet d'abaisser la charge glycémique des plats, mais aussi le taux de cholestérol. C'est un très bon allié minceur), la poudre à lever, les oeufs, le yaourt de soja, le Lait Végétal, les épices (Sel, Poivre, Thym)..
- J'ai utilisé mon robot mais vous pouvez très bien mélanger à la spatule : on mélange bien jusqu'à obtenir une pâte bien lisse et homogène.
- On peut à présent ajouter la garniture ! J'émince mes tomates séchées (celles ci ne sont pas marinées à l'huile, juste achetées séchées, à vous de voir ce que vous préférez !) une courgette et des champignons de Paris taillés en petits dés (cela leur permettra de cuire plus facilement dans le cake); des olives que j'ai retaillées en rondelles, des copeaux de Parmesan.
- On remélange bien et on peut répartir la préparation dans un plat à cake. S'il n'est pas en silicone, on penser à fariner le plat pour démouler plus facilement !
- On enfourne au four pour 45 minutes.
Bon Appétit !
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Soupe Miso A Ma Façon
Le soir parfois, j'aime bien me faire des "Soupes Repas". C'est à dire que je fais une soupe bien complète et rassasiante, et je ne mange que ça. J'ai l'habitude donc de me préparer une soupe miso avec de nombreux légumes, et j'adapte la recette en fonction de ce que j'ai dans mon frigo ou en fonction de mes humeurs. J'ajoute parfois des filets de poulets ou de dinde que je fais pocher directement dans ma soupe, ou bien des crevettes, ou pour les Vegan on peut mettre juste des petites dés de tofu (mais personnellement je ne suis pas super fan).
Je vous raconte ma recette, elle représente peut-être une hérésie pour les japonais, mais en tous cas nous on se régale et j'en ai une fois servi à mes amis qui m'ont dit "hummmm elle est
meilleure que celle qu'on nous a servi au jap' l'autre jour !"
Les Ingrédients de la Recette :
- pour 1,5L d'eau
- 1 cuillère à café de Dashi. Je le prends en sachets. C'est un bouillon japonais à base d'algues Konbu et de Bonite séchée. C'est vraiment la base de la soupe Miso.
- 150g de pâte Miso (pâte de soja longuement fermentée). Ici j'ai utilisé du Miso Blanc, mais le rouge est très bien aussi. Le Miso est un tonique digestif qui favorise la régénération de la flore intestinale et est très riche en protéines et acides aminés et acides gras essentiels.
- une poignée d'Algues Wakamé. Moi j'adore ça donc j'en ai mis pas mal. Les algues Wakamés sont riches en fibres solubles et en nutriments, vitamines et contient plus de 10 fois la teneur en calcium du lait ! (comme quoi on peut bien le trouver ailleurs et les lobbys laitiers n'arriveront pas à nous persuader du contraire !)
- du Blanc de Poulet, des grosses crevettes ou des dés de Tofu au choix !
- des légumes à volonté j'ai mis
- de la cébète,
- du poireau,
- des carottes,
- des champignons de paris + des Shitakés séchés que j'ai réhydraté dans de l'eau chaude
- de la Coriandre fraiche
Préparation :
- Mettre à bouillir l'eau avec le dashi et les algues wakamé qui vont gonfler dans l'eau,
- couper les carottes en rondelles (avec une mandoline c'est top) et les ajouter dans l'eau,
- ajouter le poireaux débité en petite rondelles
- ajouter les champignons coupés finement et les shitakés réhydratés et coupés en lamelles.
- mettre à pocher les escalopes de poulet recoupés en morceaux, ou les crevettes ou les dés de tofu (ici j'ai mis du poulet).
- Récupéré une petite louche du bouillon chaud et diluer le miso dans un petit récipient.
- Eteindre le feu et ajouter le miso à la préparation (il ne doit pas bouillir), la cébète ciselée et la coriandre ciselée juste avant de servir.
Cette recette est simple, très complète, rapide à faire, et permet de varier les plaisirs et les goûts et de l'adapter en fonction des produits de saison.
Bon Appétit !
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Gratin de Chou-Fleur Léger
Cette semaine, j'ai ramené un chou-fleur du marché paysan de mon village. C'est encore un peu la saison alors on en profite. Voici une façon gourmande de l’accommoder pour les dernières fraîcheurs de l'année (on espère !).
Ingrédients :
- un Chou-Fleur,
- des Cébètes ou Cive, ou petit Oignons Nouveaux,
- des Champignons de Paris,
- pour les omnivores, des petits Dés de Jambon,
- des Graines de Courge.
- un Filet d'Huile d'Olive
- Sel, Poivre du Moulin, Thym
Pour la Béchamel :
- 450mL de Lait Végétal (j'ai pris du lait d'Amande)
- 30g de Farine Complète
- Sel, Poivre du Moulin, Noix de Muscade
Préparation :
- Couper le Chou-Fleur et le faire cuire à la vapeur pendant environ 20 min.,
- Préchauffer le four à 180°C,
- Couper les Champignons en lamelles et ciseler l'Oignon.
- A feu vif, faire revenir le jambon et l'oignon. On peut rajouter un filet d'huile d'olive, mais pas trop car le jambon est déjà gras,
- On ajoute les Champignons, puis le Chou-Fleur qui a fini de cuire, et des Graines de Courge.
- On assaisonne avec le Sel, le Poivre et le Thym,
- On met tout ça dans un plat à four.
- En parallèle on prépare la Béchamel légère dont j'avais déjà expliqué la préparation dans ma recette de Lasagnes Végétariennes.
- On recouvre la préparation de Béchamel. Enfin pour le gratinage, je recouvre la surface du gratin d'une fine couche de flocons d'Orge ou d'Avoine pour apporter du croustillant.
- Enfourner pendant environ 30 min et Déguster !
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Petites Recettes aux Graines Germées #1
Qu'est-ce que les graines germées ?
Les graines germées sont des plantes en devenir qui contiennent à la fois la racine, la tige, les feuilles, les fleurs et les fruits de la plante à pousser.. Les graines sèches sont en "dormance". Au contact de l'eau elle vont commencer à germer et à développer et rendre disponible les vitamines, minéaux et oligo-éléments contenus dans la graine. Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement.
La consommation des graines germées comme aliment à part entière remonte à plusieurs millénaires (depuis l'Antiquité), chez les Egyptiens ou les Chinois où elles sont à la base de nombreux plats traditionnels.
Pourquoi consommer des graines germées ?
Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : leur taux de vitamines et enzymes est démultiplié après la germination.
Voici les nombreux atouts nutritionnels que renferment les graines germées
-
La digestibilité : les graines germées sont très vite et très facilement digérées. En germant les
graines développent des enzymes rendant ses nutriments directement assimilables. Leurs nutriments passent donc rapidement dans le sang ; elles donnent un
sentiment de satiété rapide et apportent beaucoup d'énergie et de
vitalité.
Des graines germées ajoutées à une assiette vont donc favoriser la digestion du repas. - La grande quantité de vitamines présentes dans la graine germée : les graines germées sont très riches en vitamines (A, C, D, E, K, et du groupes B) ainsi qu’en minéraux (calcium, phosphore, fer, magnésium..). Elles contiennent également des acides aminés (protéines), dont certains sont essentiels et des oligo-éléments.
- Les qualités gustatives : les graines germées sont fraîches et croquantes, savoureuses et aromatiques. Elles se consomment crues de préférence pour garder toutes leurs vertus nutritionnelles. Moi qui n'aime pas les légumineuses, je consomme leurs graines germées avec plaisir.
Il est possible d'utiliser presque toutes les graines germées dans l'alimentation. : les légumineuses (alfalfa ou luzerne, fenugrec, haricot
mungo, lentille, pois chiche) ; les céréales (avoine, blé, maïs, millet, orge (non
mondée), sarrasin, seigle, quinoa, riz) ; les oléagineux (sésame, tournesol, lin) ; les légumes (brocoli,carotte, céleri, choux,
épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, persil, radis) ; les mucilagineux (cresson, lin, roquette, moutarde, pourpier).
Attention toutefois, certaines graines sont toxiques comme celles de la tomate, de l'aubergine ou de la rhubarbe, renseignez vous donc bien avant ou achetez des graines
vendues pour la germination en cas de doute.
Le mieux dans tous les cas est d'acheter des graines bio afin d'éviter la présence de pesticides.
Comment faire germer mes graines ?
La germination des graines est relativement simple. Dans un premier temps il faut se procurer un germoir, ou le fabriquer pour les adeptes du DIY* (avec une
bouteille d'eau et une gaze, avec un panier vapeur... Internet regorge d'idées).
La plupart des graines peuvent germer dans un bocal à germination (dernière photo). Certaines graines qualifiées de "mucilagineuses" vont quant à elle devoir pousser dans une coupelle à plat car au contact de l'eau ces graines développent une substance gélatineuse (le mucilage) qu'il ne faut pas consommer. On ne récoltera donc que les germes à la surface.
Un fois équipés, il faut faire sortir les graines de leur dormance, on va donc les laisser tremper une nuit dans un bocal puis les placer dans le germoir. Pour les mucilagineux, on vaporise de l'eau deux fois par jour ; pour les autres graines en bocal, on rince les graines 2 fois par jour en remplissant le bocal, en secouant pour bien séparer les germes et en égouttant, jusqu'à ce que les graines aient assez germé pour être consommées. La germination est en général assez rapide, entre 2 et 7 jours.
Mais comment consommer ces graines germées ? me direz vous... Les graines peuvent être accommodées de différentes manières : comme condiment par exemple, à l'apéro, dans les céréales... Au fur et à mesure de mes tentatives je posterai pour vous quelques recettes à base de graines germées afin de vous donner des idées ;)
Astuce : Pour savoir si les graines on suffisamment germé, il faut remplir le bocal d'eau. Les graimes germées vont remonter à la surface tandis que les autres vont couler avec les cosses de graines vides. Elles ne germent pas toutes à la même vitesse, on ne consommera donc que les graines en surface en les attrapant avec une fourchette et en les égouttant rapidement.
* DIY : Do It Yourself
Riz Aux Légumes Croquants et Graines Germées
La présentation n'est pas très gastronomique, mais cette recette est vraiment simple et très bonne !
Ingrédients :
- du riz basmati
- 2 belles carottes
- quelques branches de céleri branche
- des champignons de Paris
- des graines germées
- coriandre fraîche
- sel, Poivre, Cumin
Préparation :
- Je mets à cuire mon riz dans une casserole à couvert : 1 volume de riz pour 1,5 volume d'eau salée.
- Je découpe tous mes légumes en petits dés, et j'égoutte quelques graines germées à la surface de mon bocal. Ici j'ai choisi un mélange de graines tout prêt, le "mix protéines" (parfait pour les sportifs) ;
- Dans un peu d'huile d'olive, je fais revenir mes légumes à feu vif : je mets d'abord les carottes, quand elles ont bien doré, j'ajoute le céleri branche, et en dernier les champignons.
- On assaisonne avec sel, poivre du moulin et cumin (ou autre chose si vous n'aimez pas !)
- Ensuite on baisse le feu et on couvre 5 minutes la préparation, le temps que le riz finisse de cuir.
- Hors du feu et en dernier, on ajoute les graines germées et la coriandre fraîchement ciselée, pour ne pas qu'elles cuisent et perdent leurs vitamines
Servi avec le riz et une salade (ici j'ai choisi de la roquette), nous avons une assiette très équilibrée, avec du goût; de la fraîcheur et du croquant.
Le lendemain, il me restait du mélange de légumes sautés, je l'ai ajouté à une omelette (juste avant de la replier, pour ne pas que les graines ne réchauffent trop au risque de perdre leurs nutriments) et c'était également délicieux !
Bon appétit !
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Blinis Sans Lait et Sans Gluten au Sarrasin
Il est parfois difficile de se faire plaisir, avec toutes nos intolérances. Ici je vous propose une recette légère de Blinis, sans lactose et sans gluten, qui conviendront aussi à ceux qui ne présentent pas d'intolérance ;)
Le Sarrasin à un goût très prononcé. Si vous n'aimez pas, vous pouvez le remplacer par une autre farine sans gluten, néanmoins vous ne profiterez pas de tous les bienfaits de cette céréale ! En effet, le Sarrasin une graine très riche en protéines, vitamines, fibres, antioxydants et minéraux (cuivre, magnésium, phosphore, fer, calcium., zinc...). Pour ne rien gâcher, le Sarrasin est pauvre en calories et facile à digérer, c'est donc un bon allié pour un bol alimentaire équilibré !
Cette recette est adaptable en version sucrée (à accompagner de miel, pâte à tartiner bio, confitures, compotes...) ou en version salée pour des petits apéro (à accompagner de tsatsiki, saumon avec une crème à la ciboulette ou autre...).
Moi je les mange nature au goûter donc j'ai ajouté 2 cuillères à soupe de sucre de coco directement dans la pâte. Pour des blinis salés ou que vous tartinez de produits très sucrés comme la confiture ou le miel, je vous conseille de ne pas ajouter de sucre dans la recette.
Pour une pile de blinis, vous aurez besoin de :
- 120 g de Farine de Sarrasin
- 2 œufs
- 1 sachet de Poudre à Lever (sans gluten car à base d'amidon de maïs)
- 150 mL de Lait Végétal, de soja ou d'amande ou autre si vous préférez. Si vous souhaitez une recette encore plus légère, vous pouvez remplacer le lait végétal par de l'eau, mais je trouve ça beaucoup moins goûtu.
- 1 pincée de Sel
Préparation de la pâte :
- Prenez vos œufs et séparez le blanc des jaunes.
- Montez vos blancs en neige bien fermes
- Dans un autre récipient, battez vos jaunes d’œufs (avec le sucre si jamais vous en ajoutez comme moi à la recette), puis avec la poudre à lever et le sel.
- Ajouter le lait végétal, puis la farine de Sarrasin progressivement pour éviter les grumeaux, en remuant bien avec un fouet.
- Troquez votre fouet contre une spatule ou une marise et incorporez délicatement et progressivement vos blancs d’œufs montés en neige. Mélanger doucement jusqu'à obtenir une pâte bien homogène.
- Le mieux est de laisser reposer la pâte au moins 30 min à 1 h
- Dans un poêle bien chaude et légèrement huilée avec un sopalin, faite cuire vos blinis. La pâte doit former quelques bulles avant de retourner le blinis pour cuire l'autre face. Ils doivent gonfler légèrement.
Bonne Dégustation !
Voilà la version salée, avec un fromage végétal à tartiner Olive-Romarin ;)
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Mes Lasagnes Bolognaises Végétariennes !
Oui, vous avez bien entendu ! De la Bolognaise végétarienne ! Je viens de l'inventer, parce que je cherchais comment préparer les protéines de soja que j'avais dans mon placard, et franchement le résultat était vraiment pas mal !
Je partage donc ma recette avec vous. Elle convient pour les Végétariens et même les Végans puisque je les prépare avec une Béchamel sans lait et sans beurre. Si si, je vous jure !
Mais vous pouvez évidemment adapter cette recette en fonction de vos propres tolérances, avec d'autres légumes aussi.
D'ailleurs je n'ai pas vraiment utilisé des légumes de saison ici (oui je sais c'est mal; mais j'avais ça dans mon frigo et je devais bien les préparer !)
Même mon homme qui n'est pas super fan de tous les produits un peu strange que j'aime bien tester a apprécié ces lasagnes.
Je vous laisse découvrir...
Avant toute chose, pensez à préchauffer votre four à 180°C
Préparation de la Garniture :
Donc pour préparer votre garniture, il vous faudra :
- 1 Courgette,
- 2 Carottes,
- 1 Oignon (je prends pour ma part des petits oignons nouveaux ou des cébètes, mais n'importe quel oignon conviendra),
- 5 ou 6 Champignons,
- quelques Tomates. Il me restait une tomate et quelques tomates cerises d'un apéro alors j'ai tout utilisé,
- 1/2 brique de Coulis de tomates,
- des Protéines de Soja,
- des Herbes Fraiches. Ici j'ai utilisé de la Ciboulette, de la Coriandre, et du Thym frais, que j'ai cueilli la veille lors d'une Randonnée dans ma belle Provence,
- du Sel et du Poivre
- Je commence par débiter tous mes légumes en petits dés, puis je les fais revenir un par un, en commençant par ceux qui mettent le plus de temps à cuire. J'utilise toujours un Wok mais vous
pouvez tout aussi bien vous servir d'une sauteuse.
- En premier je fais revenir dans un peu d'huile d'olive les oignons et les carottes,
- Puis j'ajoute les courgettes, et ensuite les champignons,
- Une fois que tous les légumes ont bien revenu; j'ajoute la protéine de soja. Je fais à l’œil pour la proportion, à vous de voir combien vous voulez en mettre. La protéine de soja apporte une consistante proche de celle de la viande hachée. Elle apporte peu de goût c'est pourquoi il est important de bien assaisonner votre plat pour qu'il ne soit pas fade.
- Enfin, une fois que tout ce petit monde a bien rissolé j'ajoute mes tomates (avec leur jus), un peu de coulis de tomate, un fond d'eau avec 1/2 bouillon, le thym, le sel et le poivre.
- Le jus va permettre à la protéine de gonfler et de cuire correctement.
Pour finir, je couvre mon plat pour laisser la garniture mijoter (le temps de préparer la Béchamel) et j'ajoute les herbes fraîches ciselées au dernier moment, après avoir éteint le feu car moins elles cuisent et mieux c'est ; cela leur permet de conserver tous leurs arômes.
Préparation de la Béchamel :
Pour préparer cette béchamel légère et inratable, il vous faudra 15g de farine pour 150mL de lait d'Amande. Ici j'ai préparé 450mL de Béchamel. J'ai donc utilisé :
- 45g de farine intégrale T150 (mais utilisez ce que vous avez à la maison)
- 450 mL de lait d'Amande sans sucre. Vous pouvez utiliser un autre lait végétal, mais faites attention car les boissons végétales contiennent souvent du sucre
(et on veut faire une béchamel, pas une crème anglaise)
- pour l'assaisonnement : sel, poivre, muscade et/ou autres épices si vous le souhaitez comme un peu de curry
On met tout dans une casserole et on porte à ébullition, on laisse épaissir en continuant de fouetter pour ne pas que ça attache au fond. Si la béchamel ne vous parait pas assez épaisse, ajoutez un peu de farine.
Voilà c'est fini, on passe au montage !
Dans un plat à four je monte mes lasagnes : 1 couche de pâtes, 1 couche de légumes, 1 couche de béchamel et je recommence en faisant en tout 3 couches de garniture. Je finis par une couche de pâte et le reste de béchamel.
Pour le grâtinage c'est comme vous préférez, et en fonction de vos tolérances : de l'emmental, de la chapelure... Pour ma part, j'ai utilisé de la levure diététique car j'aime le petit goût qu'elle apporte au plat, et c'est bien meilleur pour la santé que le fromage.
Enfin, on met au four pendant 30min à 180°C. Voilà, bon appétit !
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Mes Petits Flans aux Légumes de Saison
Je vous propose ici une recette super simple pour utiliser vos légumes de saison. En plus, vous pouvez l'adapter à vos envies et à ce qui se trouve dans votre frigo. Sans Gluten (si on n'ajoute pas le son d'avoine), Sans Lactose, IG proche de zéro, alors pourquoi s'en priver ?
Il y aura peu d'illustrations sur cet article car j'ai oublié de prendre des photos. Pour les quantité, je fais à l'oeil mais ce n'est vraiment pas compliqué, alors vous y arriverez aussi !
Ici j'ai choisi Carotte et Brocoli, mais vous pouvez adapter :)
Ingrédients :
Pour préparer mes petits flan, j'ai eu besoin de :
- 1 petit brocoli
- 4 petites carottes
- 3 oeufs
- du lait d'amande
- 2 cuill à soupe de son d'avoine (facultatif)
- du cumin, du colombo,
- du sel de guérande,
- du poivre 5 baies
Préparation :
Rien de plus simple, c'est un jeu d'enfants !
- Envoyer le brocoli et les carottes au cuit vapeur (vous pouvez les cuire à l'eau si vous n'en avez pas, mais ce ne sera pas aussi goûtu) jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits. Il faut qu'ils puissent s'écraser facilement à la fourchette ou au couteau. Vérifiez la cuisson avec la pointe du couteau. Vous pouvez couper les carottes en tronçons car elles mettent plus longtemps à cuire que le brocoli.
- Préchauffer le four à 180°C
- Mettre les légumes dans un saladier, les hâcher grossièrement au couteau puis assaisonner.. J'ai choisi le cumin et le colombo qui je trouve s'adaptent parfaitement à ces légumes, mais vous pouvez choisir d'autres épices sans problème en fonction de vous goûts. Mettre sel, poivre à l'envi.
- Répartir les légumes dans les moules à muffins jusqu'au 3/4 à peu près.
- Dans un bol, battre les œufs et ajouter du lait d'amande. Je fais à l'oeil... Préparez comme une omelette ou une quiche, il ne faut pas que ce soit trop liquide. Je dirais qu'il faut l'équivalent de 150 ou 200mL. Vous pouvez remplacer le lait d'amande avec du lait de soja ou tout autre lait végétal ( ou du lait tout court si vous consommez du lactose, ça marche aussi évidemment...), on sale et on poivre l'appareil. Il me restait un fond de crème de soja dans le frigo que j'ai ajoutée pour donner un peu d'onctuosité, vous pouvez faire de même.
J'ai ajouté 2 cuillères à soupe de son d'avoine, parce que j'aime ça, et que ça apporte de la consistance et des fibres au plat, mais c'est facultatif !
Toujours pour les tolérants au lactose, si le cœur vous en dit, vous pouvez ajouter une poignée d'emmental râpé dans l'appareil, c'est excellent.
- Répartir cet appareil dans les moules à muffin au dessus des légumes. Remélanger si nécessaire les légumes avec l'appareil à œufs dans chaque emplacement pour que ce soit homogène et que les légumes soient bien pris dans le flan à la cuisson
- On envoie au four à 180°C pendant 25 min.
C'est prêêêêêêt ! Bon appétit !
A servir avec une petite salade par exemple ou un peu de riz basmati. Ce soir là j'avais prévu de finir un fond de pâté avec mon pain intégral maison, du coup je n'ai mi ni viande ni poisson, mais vous pouvez ajouter un peu de blanc de poulet cuit à la vapeur ou du thon/saumon à vos légumes, ce sera super bon et vous aurez un plat complet :)
Recette super pour les sportifs car pleine de fibres et de bonnes protéines !
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J'ai Testé le Pain Intégral Maison
Suite à ma volonté d'arrêter de consommer des farines raffinées, j'ai également arrêté de consommer du pain blanc... (autant s'envoyer direct 10 carrés de sucre). A part quand j'y suis obligée car invitée quelque part par exemple, je n'en mange plus, d'autant que les pains industriels non bios, sont bourrés de pesticides et conservateurs... NON MERCI !
Mais on ne peut pas se le cacher, en bons français que nous sommes, le pain C'EST TROP BON et il n'est pas envisageable de ne plus en consommer du tout !
Je suis bien d'accord, mais nous ne sommes pas pour autant obligés de consommer du pain mauvais pour la santé, il y a d'autres alternatives et notamment celle du
pain "complet". Mais attention, certaines boulangerie nous vendent des pains complets qui ne sont pas entièrement préparés à base de farines complètes (il est en fait juste
rajouté au pain blanc classique un peu de son de blé pour faire illusion). Préférez donc le "Pain intégral" qui lui normalement ne contient pas de farines raffinées. Il faut
savoir que plus les farines sont raffinées, plus elles perdent leurs vitamines et nutriments d'une part, et plus leur Indice Glycémique est
élevé d'autre part.
Ceci dit, plutôt que d'acheter votre pain, vous pouvez tout aussi bien le préparer vous même ! C'est facile, rapide, ça ne coûte pas très cher une fois que vous êtes équipés de vos différentes farines, c'est sain et en plus c'est super bon !
En plus, vous pouvez faire votre pain, sans machine à pain, il vous faut juste.. un four ! Et puis il va falloir vous munir de quelques farines intégrales et bio, et de quelques graines que vous aimez (c'est facultatif, mais c'est tellement bon, et en plus ça vous apporte de bons lipides, des protéines, des oméga 3..... enfin bref, ne vous en privez pas !). Ensuite vous pouvez tout vous permettre, j'en ai réalisé avec des noix, des figues ou tomates séchées, des olives.... il suffit d'avoir un peu d'imagination !
Pour réaliser ma préparation, je n'ai rien fait de plus que suivre Cette Recette franchement Tip-Top ! J'ai adapté avec les farines et les graines que j'avais à la maison.
Ce qui est cool, c'est qu'on peut l'adapter à notre convenance et que c'est vraiment super facile.
Voilà sur les photos ci-dessus, tout ce dont j'ai eu besoin pour préparer mon pain : des farines, des graines, du sel, de l'huile d'olive, du Miel (produit par le père de mon beau frère), du levain fermentescible, de l'eau tiède.
Dans le détail, voici les ingrédients de la recette :
- 450g de farines à IG bas (blé T150, seigle T170, petit épeautre, orge mondé, son d’avoine ou de blé, soja, lupin…). Voici ce que moi j'ai utilisé :
- 200g de farine de blé intégrale (T150)
- 100g de farine complète d'épeautre
- 50g de farine de seigle T170
- 100g de son d’avoine
- 2 cuillères à soupe de levain fermentescible (fait baisser l’IG du pain), mais vous pouvez tout aussi bien utiliser 1 sachet de levure de boulanger déshydratée
- 1 cuillère à café de sel de Guérande
- 1 cuillère à café de Miel (je crois que celui-ci est du 1000fleurs, en fait je ne sais pas comme il n'y a pas d'étiquette, c'est mon beau frère qui m'a filé la fin de production de son père).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 35cL d’eau chaude du robinet
- des graines diverses et variées, moi j'ai mis un mélange de graines pour boulanger (tournesol et lin je crois) puis j'ai ajouté des graines de courge, de chia, de chanvre et un peu de gomasio au sésame noir, mais après vous adaptez vraiment comme vous voulez ! j'en mets 1 cuillère à soupe de chaque
Préparation :
La suite est vraiment on ne peut plus simple :
- j'ai mis toutes les farines dans mon bol inox avec le levain fermentescible de blé, le sel, les graines et j'ai un peu mélangé tout ça. Ensuite j'ai ajouté l'huile d'olive, le miel et l'eau et c'est tout, j'ai laissé travailler la machine à pétrir. Si vous n'en n'avez pas, à la main ça marche bien aussi ;)
- pas besoin de travailler la pâte trop longtemps, on peut arrêter de pétrir dès que le mélange est bien homogène et qu'il n'y a plus de farine au fond du bol. Le mélange est un peu collant mais c'est normal.
- Je verse l'ensemble de la préparation dans le moule à cake en silicone, je lisse avec ma marise humide, je couvre d'un torchon et je laisse lever 1h au dessus du radiateur.
- On voit que le pain a bien levé, il ne reste plus qu'à l'envoyer au four 45 minutes à 200° avec un ramequin d'eau à côté pour ne pas qu'il sèche.
Et voilà c'est tout !
A la sortie du four le pain est superbe. A la découpe, on voit qu'il est bien compact sans être sec, il reste bien moelleux.. A la dégustation, c'est un régal. Un léger goût sucré et authentique. On sent qu'il est nourrissant, sans être lourd.
Je le conseille fortement pour le petit déjeuner à la place des sempiternelles céréales de supermarché très mauvaises pour le corps, avec un peu de miel, de purée d'oléagineux ou d'avocat, une tranche de jambon ou un œuf au plat (on évite le beurre et la confiture hein !)
pour ne rien gâcher, le pain se conserve plusieurs jours dans un torchon sans devenir sec.
Alors, tentés pour remplacer votre mauvais pain blanc ?
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